Příklady aerobního cvičení

Účast na pravidelném programu aerobního cvičení vám může pomoci chránit se před srdečními chorobami a zároveň vám pomůže při úsilí o udržení nebo snížení hmotnosti. Nemusíte však oblékat spandex a vydat se na kurz Jazzercise, abyste využili výhod aerobního cvičení. Zvažte tyto příklady aerobního cvičení a to, jak mohou splnit vaše zdravotní a kondiční cíle.

Výběr programu aerobního cvičení

Než narazíte na běžecký pás nebo se připojíte ke třídě spinů, chcete se ujistit, že program, který si vyberete, je ten, kterého se budete držet. Pokud jste vysoce sociální osoba, možná budete chtít vybrat třídu skupinového cvičení nebo se zavázat k programu chůze s přáteli. Pokud máte problémy s klouby, možná budete chtít zvážit cvičení bez váhy, jako je plavání nebo jízda na kole. Vyberte si něco, co vás udrží a zaujme. Možná budete chtít pravidelně přepínat svou rutinu, abyste zabránili nudě. Pamatujte - nejúčinnější aerobní cvičební program je ten, kterého se budete držet.

• Nejlepší cvičení s nízkým dopadem
• Vodní cvičení
• Fotografie lidí cvičících

Aerobní cvičení s nízkým dopadem

Formy aerobního cvičení s nízkým dopadem vám umožňují neustále udržovat alespoň jednu nohu v kontaktu se zemí. Tento typ cvičení snižuje otřesy nebo bušení kostí a kloubů. Cviky s nízkým dopadem jsou zvláště výhodné pro lidi s problémy s kostmi a klouby nebo jednotlivce, kteří právě začínají cvičit. Zatímco jedinci s nadváhou a obezitou se rozhodně neomezují pouze na provádění aerobiku s nízkým nárazem, někdy jsou tyto formy cvičení pohodlnější, zejména na začátku cvičebního programu. Zvažte následující příklady aerobních cvičení s nízkým dopadem a jejich odhadované hodinové spálení kalorií u ženy o hmotnosti 150 kilogramů.

Plavání Laps

Cvičení ve vodě významně snižuje dopad na kosti, klouby a svaly. Nepředpokládejte, že to znamená, že cvičení bude snadné. Za hodinu středně intenzivního volného stylu spálíte přibližně 476 kalorií, zatímco při intenzivním plavání spálíte zhruba 680 kalorií za hodinu.

Plavání

Procházky po vodě nebo jogging

Pokud milujete procházky nebo jogging, ale jste zraněni, zkuste vzít svůj program do bazénu! Za hodinu joggingu spálíte přibližně 500 až 600 kalorií, zatímco hodinu chůze po vodě spálíte mezi 300 a 500, v závislosti na vaší intenzitě. Klíčem je pohybovat rukama a nohama přibližně stejnou rychlostí, jakou byste je pohybovali na souši. Zjistíte, že odpor poskytovaný vodou výrazně zvýší vaši srdeční frekvenci, a to navzdory formě těchto cvičení s nižším dopadem.

Vodní aerobik

Existuje spousta různých stylů vodního aerobiku, od hlubinné přes mělkou vodu a od vysoké intenzity po nízkou intenzitu, takže můžete očekávat, že mezi jednotlivými třídami uvidíte velké množství spálených kalorií. Pro tradiční třídu vodní aerobiku střední intenzity může žena o hmotnosti 150 liber očekávat, že během hodiny spálí zhruba 272 kalorií.

Jízda na kole (vnitřní nebo venkovní)

Počet spálených kalorií během jízdy na kole se bude lišit v závislosti na vaší rychlosti, terénu a úrovni intenzity. Jízda na kole se střední intenzitou spálí přibližně 476 kalorií za hodinu. Pokud se opravdu budete tlačit, můžete spálit až 850 kalorií.

Cyklistika

Kolečkové brusle

Kolečkové brusle jsou zábavná forma cvičení s nízkým dopadem, která rychle odpálí kalorie. Nezapomeňte, že kolečkové brusle také vyžadují relativně vysokou úroveň rovnováhy a koordinace, takže možná budete chtít tento typ rutiny vypracovat, pokud právě začínáte cvičební program. Hodina jízdy na kolečkových bruslích může spálit kdekoli od 336 kalorií za hodinu pro klidné tempo až po více než 1 000 kalorií za hodinu a velmi energickým tempem.

Eliptické cvičení

Eliptický stroj byl v podstatě vynalezen jako stroj s nízkým nárazem. Klouzavý pohyb eliptických podložek na nohy vám umožní běhat, aniž byste si otřásali kotníky, kolena a boky. Spalování kalorií bude o něco nižší, než kdybyste běhali, ale můžete podle toho zvýšit svoji intenzitu a spálit více kalorií. Očekávejte, že při práci se střední intenzitou spálíte asi 475 kalorií za hodinu.

Chůze

Chcete snadné cvičení, které funguje? Zkuste chodit. Hodina chůze se střední intenzitou spálí mezi 250 a 300 kalorií za hodinu. Bonus? Vyžaduje to jen robustní boty. Pokud máte rádi chůzi, ale chcete spálit více kalorií, zvažte pěší turistiku po zvlněném terénu nebo při nošení batohu. Hodina běžecké turistiky bez přenášení dalšího vybavení spálí asi 400 kalorií za hodinu.

Třídy aerobiku s nízkým dopadem

Jakákoli skupinová třída aerobiku, která nezahrnuje skoky, běh, skoky nebo energické údery nebo kopání, je obecně považována za třídu s nízkým dopadem. Mohou zahrnovat kurzy jako Zumba, krokové kurzy pro začátečníky a další taneční kurzy. Spalování kalorií se bude lišit podle třídy, ale můžete očekávat, že spálíte zhruba 340 kalorií za hodinu.

Lezení po schodech

Lezení po schodech

Dokud neběžíte po schodech, je lezení po schodech vysoce intenzivní, ale málo nárazovou formou aerobního cvičení. Hodina lezení po schodech spálí asi 611 kalorií.

Běh na lyžích

Běh na lyžích je cvičení, které vyžaduje zapojení horní a dolní části těla. Za hodinu středně intenzivního běhu na lyžích spálíte asi 544 kalorií, zatímco při intenzivním lyžování spálíte 612.

Veslování

Ať už veslujete na veslařském trenažéru nebo na kánoi, kajaku nebo na jiném vodním plavidle, rychle pocítíte, že vaše svaly začnou hořet, když budete táhnout proti odporu. Hodina mírného veslování spálí asi 476 kalorií.

Paže na kole

To, že máte zranění dolní části těla, které vám brání v pravidelném cvičení, ještě neznamená, že nemůžete pořád dělat aerobní cvičení. Většina tělocvičen nabízí ergometry na ruce nebo cykly paží pro efektivní cvičení v horní části těla, které vám také rozproudí srdce. Hodina paže na kole spálí asi 200 kalorií.

Circuit Training s nízkým dopadem

Okruhový trénink je forma silového tréninku, který vás rychle přesune z jednoho cvičení na druhé, takže vaše srdeční frekvence zůstane zvýšená. Dokud neprovádíte plyometická cvičení nebo kardio výbuchy, které zahrnují běh nebo skákání, kruhový trénink lze považovat za malý dopad. Hodina kruhového tréninku spálí zhruba 544 kalorií.

Aerobní cvičení s velkým dopadem

Cviky s vysokým nárazem jsou cvičení, při nichž jsou obě chodidla pravidelně nad zemí současně. Obvykle se jedná o vysoce intenzivní formy cvičení, které mohou více zatěžovat kosti a klouby. To však nemusí být nutně špatná věc. Pokud nemáte zranění, která by vám mohla bránit v provádění tohoto typu cvičení, můžete být schopni spálit kalorie vyšší rychlostí a současně zatěžovat svůj kardiovaskulární systém. To může mít za následek štíhlejší, zdatnější postavu a rychleji.

Běhání nebo běh

Fotbal

Vydejte se na chodník pro běhání nebo běh a spalujte 600 až 800 kalorií za hodinu, v závislosti na tom, jak rychle se tlačíte. Spalujte ještě více běháním kopců nebo začleněním intervalů.

Skákací lano nebo jiná skákací cvičení

Skákání přes švihadlo je tvrdá forma aerobního cvičení, která prověří vše od vašich lýtek po ramena i srdce. Hodina skákání přes švihadlo spálí asi 660 kalorií, ale necíťte se špatně, pokud to nezvládnete celou hodinu!

Basketball

Když hrajete basketbal bez většího počtu oddechových časů nebo přestávek, lze to považovat za aerobní cvičení. Neustálé hraní po dobu jedné hodiny spálí asi 544 kalorií.

Fotbal

Fotbal je další sport, který může být aerobní nebo anaerobní, podle toho, jak se hraje. Pokud hru udržíte bez mnoha přestávek, za hodinu hry spálíte 476 nebo více kalorií.

Tenis

Dokud vy a váš partner budete udržovat volejbal, může tenis nabídnout efektivní a zábavný prostředek pro aerobní cvičení. Očekávejte, že spálíte asi 544 kalorií za hodinu.

Silný aerobik

Když se připojíte k hodině aerobiku, která zahrnuje skákání, běh nebo skákání, oficiálně jste absolvovali aerobik s velkým dopadem. Většina tříd spálí asi 476 kalorií za hodinu.

Aerobik

Působivý tanec

Pokud jste někdy sledovali populární taneční show jako Takže ty si myslíš, že umíš tancovat? nebo Tanec s hvězdami víte, že je tu spousta běhu, skákání a skákání. Taneční kurzy, které zahrnují tento typ pohybu, se považují za tanec působivý. Očekávejte, že spálíte mezi 300 a 600 kalorií za hodinu v závislosti na množství vysoce dopadové aktivity.

Kickboxování

Tahy s velkým nárazem nemusí zahrnovat pouze kontakt se zemí. Cvičení s kopáním, děrováním a blokováním mohou mít také velký dopad. Třída 60 minut kickboxu spálí asi 680 kalorií.

Vysoce nárazový kruhový trénink

Existuje kruhový trénink a pak intenzivní kruhový trénink. Tento typ cvičení zahrnuje do kruhového tréninku záblesky vysoce intenzivního kardia nebo vysoce dopadové plyometrie. To nejen zvýší intenzitu, ale také zvýší spalování kalorií na více než 600 za hodinu.

Porozumění intenzitě

Téměř jakákoli forma aerobního tréninku vám může přinést požadované výsledky, ale musíte pochopit, že to, jak tvrdě se budete tlačit, bude hrát významnou roli v počtu spálených kalorií a budované svalovině. Snažit se jít rychleji nebo pracovat tvrději nebude vždy pohodlné, ale pomůže vám dosáhnout vašich cílů. Zkuste pracovat s intenzitou, která vyžaduje, abyste zvýšili dechovou frekvenci a přitom se zapotili.