Plán cvičení v tělocvičně

Cvičení v tělocvičně je skvělý způsob, jak se dostat do formy a zůstat ve formě. Tělocvičny mají řadu vybavení, které vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Dobře navržený tréninkový plán vás může dostat správným směrem.

Vyvážené cvičení

Cvičení v tělocvičně by mělo být vyvážené, abyste dosáhli všech pěti složek fyzické zdatnosti. Vyvážený tréninkový plán bude zahrnovat všechny následující:

• Zahřejte / ochlaďte
• Kardio
• Silový trénink
• Protahování
• Zbytek

• Fotografie lidí cvičících
• Fotografie vzpírání
• Příklady izotonických cvičení s obrázky

Zahřátí / ochlazení

Při každém cvičení byste se měli zahřát a ochladit. Zahřátí a ochlazení pomáhá předcházet zraněním. Chcete-li zahřát, věnujte se asi 5-10 minutám postupně se zvyšující aktivity. Například pokud vaše kardio pro daný den používá eliptický trenažér, měli byste začít s nejnižším odporem a pohodlným tempem chůze a postupně zrychlovat, abyste dosáhli úrovně intenzity tréninku.

Po cvičení se ochlaďte prováděním činnosti s postupně se snižující úrovní intenzity.

Kardio

Kardio cvičení je cokoli, co vám rozbuší srdce. Většina tělocvičen má řadu kardio zařízení a tříd, například:

• Krokový aerobik
• Vodní aerobik
• Zumba
• Eliptické trenažéry
• Rotopedy
• Běžecké pásy
• Schodolezci
• Veslovací trenažéry

Silový trénink

V tělocvičnách silový trénink obvykle zahrnuje zvedání závaží nebo používání posilovacích strojů. Vybavení pro posilování může zahrnovat:

• Činky
• Činky
• Konvice míčky
• Pneumatické odporové zařízení
• Zařízení Nautilus
• Váhové stroje

Mezi silovým tréninkem stejné svalové skupiny vždy nechte alespoň jeden den odpočinku, aby se svaly mohly uzdravit. Pro intenzivnější cvičení s vyššími váhami nechte dva dny mezi silovými tréninky stejné svalové skupiny.

Protahování

Po každém cvičení je strečink nezbytný pro zlepšení pružnosti svalů, udržení rozsahu pohybu a prevenci zranění. Po cvičení byste měli protáhnout každou hlavní svalovou skupinu, kterou jste při cvičení použili.

Odpočívá

Při cvičení je nesmírně důležité odpočívat. Všechny tyto tréninkové plány obsahují velmi důležité dny odpočinku, které umožňují tělu regenerovat a zotavit se z požadavků, které na něj cvičení vyžaduje. Nevynechávejte dny odpočinku. Pokud v těchto dnech děláte něco aktivního, udělejte z toho lehkou aktivitu, jako je procházka nebo zábavný rekreační sport.

Cvičení pro začátečníky

Sledujte cvičení tohoto začátečníka po dobu šesti až osmi týdnů. Během tohoto cvičení uvolníte své tělo cvičením tím, že připravíte pojivovou tkáň (vazy a šlachy) na těžší práci a posílíte své srdce a plíce. Používejte závaží, která vám umožní provádět dvě až tři série po 12 až 15 opakováních s určitými obtížemi, ale bez dosažení úplného vyčerpání. V tréninku pro začátečníky se budete soustředit na silový trénink hlavních svalových skupin.

Kliknutím stáhnete tabulku tréninku pro začátečníky.

Lis na nohy

Lis na nohy pracuje se svalovými skupinami stehen a hýždí. Tělocvičny mohou nabízet buď lis na nohy v sedě, nebo lis na nohy v ležení. Buď bude fungovat. Pokud musíte zvednout jakoukoli část těla, abyste mohli pohybovat váhami, jsou příliš těžké. Vaše tělo by mělo zůstat stabilní a vyvážené během celého pohybu, který by měl zahrnovat pouze nohy.

Sedící řada

Toto cvičení najdete buď jako posilovací stroj, ve kterém sedíte na lavičce, nebo vsedě na zemi pomocí nízké kladky a rukojeti na univerzálním stroji. Sedící řada pracuje s dolní a zadní částí zad.

Řada sedících kabelů používá nízkou kladku. Některé tělocvičny mohou mít také sedací stroj. Každé z těchto cvičení bude pro začátečníky dobře fungovat.

Pull Downs

Chcete-li provést stahování dolů, můžete použít lištu připevněnou k horní kladce na univerzálním stroji. Tahem dolů pracujte na svaly horní části zad, stejně jako bicepsy a předloktí. Mějte na paměti, že pokud během tohoto cvičení musíte vyklenout záda nebo používat nohy, je váha příliš velká.

Posilování prsních svalů

Toto cvičení lze provádět buď vsedě nebo v lehu, v závislosti na stroji. Pohyb je v podstatě stejný pro oba. Lisy na hrudník působí na vaše svaly na hrudi, stejně jako na přední části ramen a triceps. Pokud si musíte prohnout záda, váhy jsou příliš těžké.

Ramenní lis

Toto cvičení pracuje s vrcholy vašich ramen, stejně jako svaly horní části zad a tricepsem. Lis na rameno se provádí u stroje. Pokud musíte vyklenout záda nebo použít nohy, je váha příliš velká.

Drtí

Tato cvičení působí na vaše břišní svaly a pomáhají posilovat vaše jádro. K provádění drtí nepotřebujete žádné zvláštní vybavení. Některé tělocvičny mají křupavý stroj, ale je nejlepší je provádět bez závaží, než přidáte odpor. Pro drcení můžete použít jednu ze dvou výchozích pozic. Pokud jste už nějakou dobu nedělali drtí, použijte počáteční pozici pro začátečníky. Po několika týdnech můžete přepnout do pokročilé výchozí polohy.

• Počáteční pozice pro začátečníky leží na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zkřížte ruce před sebou a konečky prstů položte na opačné rameno.
• Pro pokročilejší výchozí pozici ležíte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze. Natáhněte ruce do strany a poté ohněte lokty a konečky prstů lehce položte za uši a dotýkejte se hlavy.

Pokročilé / pokročilé tréninky

Pro středně pokročilý / pokročilý výcvik jsou k dispozici dva tréninky. První se zaměřuje na budování svalů, zatímco druhý se zaměřuje na tonizaci a / nebo hubnutí. Pokročilé tréninky používají obě stejná cvičení.

Kliknutím si stáhnete tréninkový graf pro tonizaci / hubnutí.

Budování cvičení: Toto cvičení využívá větší váhy a méně opakování k budování svalové hmoty a síly. Váhy by měly být dostatečně těžké, abyste mohli do vyčerpání provádět dvě až tři sady po šesti až osmi opakováních. Pokyny k některým z těchto cviků najdete v části Cvičení pro začátečníky. Zbytek je uveden níže. Tónování / Hubnutí Cvičení: Pokud je vaším cílem tónování a tvarování svalů a / nebo hubnutí, pak vám tento program může pomoci tyto cíle splnit. Zvedněte závaží, která vám umožní provádět dvě až tři sady po 10 až 12 opakováních pro každé cvičení.

Kliknutím stáhnete graf cvičení.

Dřepy

Toto cvičení využívá volné váhy. Při provádění dřepů používejte posilovací pás, stojan na dřepy a spotter. Pokud vám není příjemné dělat dřepy s volnou váhou, můžete použít stroj. Bezplatné dřepy však pomáhají zvyšovat pevnost a stabilitu jádra a pracují s mnoha velkými svalovými skupinami, včetně hýždí, stehen, dolní části zad a lýtek.

Prodloužení nohou

Tento stroj se zaměřuje na vaše kvadricepsy, což jsou svaly, které probíhají podél přední části stehen. Cvičení provádíte vsedě u stroje. Pokud si musíte prohnout záda nebo zvednout hýždě, závaží jsou příliš těžká.

Kadeře nohou

Toto cvičení se provádí v poloze na břiše. Procvičuje vaše hamstringové a gluteální svaly, které běží podél zad stehen do hýždí. Pokud musíte vyklenout záda nebo zvednout břicho z lavičky, je váha příliš velká.

Mrtvé výtahy

Toto cvičení s volnou váhou rozvíjí hamstringy a dolní část zad. K provedení cvičení použijte dlouhou činku. Během zvedání je nutné držet záda rovně, aby nedošlo ke zranění.

Pokrčí rameny

Toto cvičení proveďte pomocí stejně vážených činek s jednou v každé ruce. Toto cvičení pracuje se svaly horní části zad, které se nazývají kosodélníky. Pokud si musíte prohnout záda nebo houpat závažími, jsou příliš těžká.

Bicepsové kadeře

Toto cvičení pracuje se svaly podél předních paží, bicepsu. Jedná se o cvičení s hmotností zdarma, které využívá malou činku. Nehoupejte váhou ani nepoužívejte záda. Pokud tak učiníte, znamená to, že hmotnost je příliš velká.

Bench Press

Jedná se o cvičení s hmotností zdarma, které se provádí vleže na zádech na lavičce s činkou. Bench pressy působí na vaše hrudní svaly, stejně jako na přední části ramen a triceps. Při zvedání těžkých volných závaží pracujte s pozorovatelem. Pokud si musíte prohnout záda, váhy jsou příliš těžké.

Motýli

Toto cvičení můžete provést na stroji, který se bude nazývat motýlí stroj nebo sedací pec. Jsou to samé. Toto cvičení pracuje na vnější a vnitřní části vašich prsních svalů.

Činka vojenský tisk

Toto cvičení pracuje s vrcholy vašich ramen, stejně jako svaly horní části zad a tricepsem. K provádění tohoto cvičení používáte závaží zdarma. Pokud musíte vyklenout záda nebo použít hybnost k pohybu závaží, jsou příliš těžké.

Triceps Extension

Jedná se o cvičení s hmotností zdarma, které leží na zádech na lavičce. Použijte malou činku. Izoluje vaše tricepsové svaly.

Triceps Press

Většina tělocvičen nabízí sedící tricepsový lis s držadly na obou stranách sedadla. Toto cvičení pracuje se svaly podél hřbetů paží, tricepsu. Pokud musíte při cvičení používat záda nebo sejmout ze sedadla, vaše závaží jsou příliš těžká.

Drtí se odporem

Tato cvičení působí na vaše břišní svaly a pomáhají posilovat vaše jádro. Některé tělocvičny mají křupavý stroj, ale je nejlepší je provádět bez závaží, než přidáte odpor.

Kapitánská židle

Toto cvičení nepoužívá závaží. Místo toho použijete lavičku na židli kapitána, kterou má většina tělocvičen. Pracuje na spodní břiše a šikmé svaly.

Plnění vašich cílů

Cvičení je nezbytnou součástí splnění vašich cílů v oblasti dobrého zdraví. Cvičení v posilovně a dodržování fitness plánu vám mohou pomoci dosáhnout požadované úrovně kondice.

Pokud potřebujete pomoc se stažením některého z potisknutelných dokumentů, podívejte se na něužitečné rady.