Seznam luštěnin a jak je konzumovat

Jíte-li vegetariánskou stravu, mohou ve vašem jídle chybět určité živiny, jako je vápník, vitamin B-12, železo, zinek a bílkoviny. Nahrazení luštěnin za příjem masa může velmi pomoci . Zralé luskové lusky obsahují 20% bílkovin a na rozdíl od bílkovin živočišného původu neobsahuje bílkoviny nacházející se v luštěninách žádný cholesterol a mají nízký obsah tuku. Ve srovnání s obilovinami obsahují luštěniny asi dvakrát tolik bílkovin a jsou dobrým zdrojem železa, folátů, draslíku, hořčíku a vitamínů B.

Druhy luštěnin

Luskovina je skvělou přísadou pro každé vegetariánské jídlo. Od bezmasých karbanátek až po polévky, saláty, nudle a hranolky - můžete luštěniny snadno začlenit do své stravy zábavným a lahodným způsobem. Jedním z důvodů, proč jsou luštěniny tak univerzální, je to, že přicházejí v tolika odrůdách.

• 6 druhů luštěnin pro získání bílkovin a vlákniny
• Nutriční hodnoty 7 zeleniny, které byste měli jíst ve stravě
• 13 nápadů, jak připravit tofu

Chřestová fazole

Chřestová fazole rostou v dlouhém, světle zeleném lusku, ale semena nebo fazole uvnitř jsou ve skutečnosti tmavě hnědé. Můžete sníst celý lusk a mnoho lidí ho nejprve napařuje nebo vaří. Vzhledem k tomu, že lusk je tak dlouhý, splette lusky dohromady nebo je spojte do uzlů, než je uvaříte.

Zelené fazole

Zelené fazole, které se také nazývají fazole a fazole, jsou hlavní ingrediencí pro dušená masa, kastroly a míchaná jídla. Zelené fazole jsou středně dlouhé, zelené lusky obsahující zelená semena. Můžete sníst celý lusk spolu s fazolemi. Tvrdé konce před vařením odlomte a mohou být vařeny v páře, vařeny nebo restovány v olivovém oleji.

Fazole

Ledvinka, pojmenovaná pro svou barvu a tvar, je také známá jako mexická červená fazole. Často ho uvidíte v salátech, polévkách, chilli a dipech. Fazole se obvykle konzumuje bez lusku a obvykle se prodává sušená. Pro zjemnění fazolí namočte je před vařením přes noc do vody.

Navy Fazole

Původně z Itálie je fazole námořnická malá, bílá a oválného vzhledu. Uvidíte, že se používá pro pečené fazole, polévky a dušená masa. Často se prodává sušený a před vařením je třeba jej namočit. Jakmile je změkčen, může být přidán přímo do polévky.

Sójové boby

Sojový bob, který je důležitým zdrojem rostlinného oleje a bílkovin, byl používán mnoha způsoby a bez něj by nebyl úplný seznam luštěnin. Ve skutečnosti je ve většině obchodů s potravinami celá sekce věnována sójovým výrobkům, od tofu přes smoothies až po pomazánky. Sójové boby lze konzumovat v jejich lusku - známém jako edamame - nebo je lze vyjmout z lusků, solené, naolejované a pečené pro křupavé občerstvení.

Pinto fazole

Nejběžnější fazole ve Spojených státech, pinto fazole, dostala své jméno podle svého 'malovaného' vzhledu. Je hlavní přísadou mexických jídel, stejně jako chilli, dipů a polévek. Pinto fazole se prodávají sušené, z lusků. Namočte je přes noc do vody, aby se změkčily. Můžete je buď pyré namočit nebo přidat do polévky nebo salátu.

Fazole Garbanzo

Fazole, známá také jako cizrna, je světle opálená a hranatá. Často ho uvidíte v polévkách a salátech a je hlavní složkou humusu a falafelu. Garbanzo fazole lze také mlít na sucho za vzniku mouky, kterou lze použít k pečení. Před přidáním do polévky nebo přípravou hummusu je namočte přes noc do vody.

Fazole Adzuki

Fazole Adzuki jsou malé, tmavě červené fazole používané v asijské kuchyni, například do fazolových past. Fazole a pasta se běžně jedí oslazené a je také běžné najít fazole adzuki vyrobené z dezertů, jako je zmrzlina.

Anasazi fazole

Směs červené a bílé fazole anaszai je oblíbená pro jihozápadní recepty. Fazole jsou malé a ve tvaru ledviny, ale ve skutečnosti se vztahují k pinto fazolím a mají podobnou chuť a strukturu.

Voskové fazole

Voskové fazole jsou příbuzné zeleným fazolím. Jsou středně dlouhého lusku žluté barvy se žlutým semínkem. Po odlomení tvrdých konců můžete sníst celý lusk a semeno. Voskové boby lze připravovat a konzumovat podobně jako zelené fazole.

Pouze fazole

Malé, zelené a kulaté fazole mungo je nejčastější naklíčené fazole. Můžete z něj udělat také nudle a dezerty. Mungo fazole jsou vidět v čínské i indické kuchyni; často se jedí celé, ale lze je také rozdrtit na pastu.

Trpasličí hrášek

Trpasličí hrášek je také známý jako Bush hrách. Spíše než aby rostly na vysoké révě, rostou na křovinatém keři, který je blízko země. Lusky jsou často šedé barvy, ale chuť je sladká a podobná sněhovému hrášku nebo hrachovému cukru. Jezte je celé a syrové na salátech, nebo je přidejte na praženici.

Southern Peas

Southern peas are also known as cow peas and black eyed peas. Malý a bílý, s černým koncem, je tento hrášek definován svou černou skvrnou a často se konzumuje s rýží nebo jako příloha. Prodávají se sušené, takže je namočte přes noc před jídlem nebo vařením.

Anglický hrášek

Anglický hrášek nebo zahradní hrášek nejčastěji uvidíte v mrazničce vašeho obchodníka nebo v plechovkách. Rostou na vinici, ale mají tvrdý, nepoživatelný lusk. Hrášek uvnitř je kulatý, zelený a sladký. Můžete je vařit, vařit v páře nebo je jíst syrové. Přidejte je do salátů, polévek a dušených pokrmů nebo je připravte na páře.

Hrášek sněhový

Sněhový hrášek je odrůda zeleného hrášku, který se konzumuje stále v lusku. Sněhový hrášek roste dlouhé, ploché zelené lusky, z nichž každý obsahuje několik zeleného hrášku nebo semen. Sněhový hrášek se nejčastěji konzumuje syrový, ale můžete ho také smažit nebo restovat.

Cukrový hrášek

Cukr Snap hrášek jsou jedlé lusky hrachu, které jsou podobné sněhovému hrášku. Zatímco lusk sněhového hrachu je plochý, je lusk hrachoru cukrového zakulacený zaoblený. Hrachový hrášek se obvykle konzumuje syrový na salátech nebo s dipy, ale lze ho také restovat nebo přidat na praženici.

Vojtěška

Vojtěška je kvetoucí rostlina známá jako luštěniny. Zemědělci ji obvykle zasévají na pole, kde ji bude hospodářská zvířata jíst, jak roste. Rostlina vojtěšky produkuje fialové květy, které se podobají květům jetele. Může být také naklíčeno a konzumováno syrové se saláty.

Jetel

Jetel je další kvetoucí rostlina známá jako luštěniny. Vysazuje se také na polích, kde mohou hospodářská zvířata jíst, ale lze jej nalézt také na mnoha dvorech, kde bilance dusíku na trávníku není správná. Jetel může kvést s růžovými i bílými květy.

Lespedeza

Lespedeza je často známá jako jetel keřů. Je to kvetoucí rostlina, která roste jako velký keř nebo keř. Mají koncové révy a rostou v mírném až teplém podnebí.

Čočka

Čočka, která se nachází v různých barvách a velikostech, je malá, plochá a tvarovaná jako čočka. Obvykle se používají k výrobě vydatných polévek a bezmasých placiček. Čočka se často prodává sušená; namočte je přes noc před jídlem.

Lékořice

Lékořice je kořen luštěniny, která se používá k aromatizaci nebo sladění produktů, jako jsou bonbóny, nápoje a léky. Samotná rostlina produkuje jak květy, tak lusk obsahující semena, která jsou nepoživatelná. Rostlina se většinou pěstuje a sklízí pro svůj sladce chutnající kořen, který lze použít k dochucení více pokrmů.

Arašídy

Arašídy jsou jídlo, které je často považováno za ořech, ale ve skutečnosti jsou to luštěniny. Ačkoli jeho obal není dehiscentní, jeho struktura rozděleného lusku a semen se nejvíce podobá struktuře Leguminosae rodina. Samotný název (hrachový oříšek) naznačuje zmatek, který vzniká při pokusu o jeho zařazení, ale nakonec vyhrává jeho kvetoucí rostlina. Jako Peanut Institute vysvětluje to: Zatímco jejich fyzická struktura a výživové výhody se více podobají ostatním luštěninám, jejich použití ve stravě a kuchyni se více podobá ořechům.

Přidejte do své stravy trochu rozmanitosti

Díky mnoha různým druhům luštěnin byste neměli mít potíže s pravidelným přidáváním této lahodné a zdravé zeleniny do svých jídel. Poznejte několik různých luštěnin a začněte do své stravy přidávat bílkoviny a železo.