Medicína Ab cvičení

ZačleněnímedicinbalCvičení ab do vaší fitness rutiny mohou pomoci posílit vaše základní svaly bez tradičních drtí a použití medicinbalu vám zpestří vaše cvičení. Díky medicinbalu se cvičení bude cítit hravěji, i když vás cvičení ab obvykle nebaví.

Cvičení na medicinbal pro abs

Kdykoli potřebujete vyvážit nebo stabilizovat své tělo, vaše hlavní svaly jsou v práci - to je to, co dělá medicinbal dobrou volbou pro ab práci.

• Obrázky Ripped Women's Abs
• Fotografie vzpírání
• Ukázky cvičení Pilates

Opakování a sestavy pro všechna cvičení

Provádějte opakování od osmi do dvanácti v každé sadě. Pokud vám vaše tělo umožňuje dokončit všechny tři sady bez kompromisu ve formě, proveďte tři série. Poslouchejte své tělo, zvláště když právě začínáte, a pokud jsou pohyby příliš obtížné nebo pokud pocítíte bolest, snižte hmotnost medicinbalu nebo snižte počet opakování / sérií - vždy můžete pracovat až na 12 opakování / 3 série, až bude vaše tělo připravené. Dvakrát nebo třikrát týdně je dobrým cílem pro ab cvičení, protože vaše svaly vyžadují určité zotavení z jednoho tréninku na další.

Crunch and Reach

Pokročilí cvičenci mohou tento pohyb provádět s těžším medicinbalem a provádět úplný sed; začátečníci by se měli zaměřit na tíseň s menším medicinbalem, aby si zvykli na pohyb.

1. Lehněte si na záda (na zádech) s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Držte medicinbal v rukou.
2. Po prudkém výdechuproveďte krizinebopolevit.
3. Když je vaše záda nad zemí, v horní části pohybu dosáhnete medicinbalu nahoru, jako byste se míčem pokoušeli dotknout stropu. Pokud se to ukáže jako příliš obtížné, držte míč v rukou blízko hrudníku.
4. Vraťte se do své původní polohy, sklopte míč a pomalu klesejte zády k podlaze. Mělo by se jednat o kontrolovaný, vzdorovaný pohyb a ne o dopadení na zem.

Medicine Ball Crunch Reach Pass

Možná budete chtít cvičit s lehčím medicinbalem, než byste běžně používali, dokud vám cvičení v tomto cviku nevyhovuje:

1. Lehněte si na podložku na podlaze.
2. S nataženými rukama a nohama držte medicinbal v rukou.
3. Smažte břišní svaly a zvedněte hlavu a ramena a zároveň zvedněte nohy přímo do vzduchu a vytvořte tvar V s tělem.
4. Vložte medicinbal mezi nohy a položte se do výchozí polohy, ale nohy držte několik palců nad podlahou.
5. Opakujte krok tři, ale tentokrát vložte medicinbal zpět do svých rukou.
6. Spusťte se do výchozí polohy a opakujte.

Ruský Twist

Toto klasické cvičení lze zpočátku provádět bez jakékoli váhy pro nové cvičence, kteří se snaží zvyknout si na příčný pohyb tohoto zvratu.

1. Sedněte si na podlahu, kolena ohnutá a nohy rovně na podlaze.
2. Držte medicinbal před sebou a sklopte záda asi o 45 stupňů. Pokročilí cvičenci mohou zvedat nohy z podlahy a dělat další výzvy.
3. Otočte své tělo doprava a lehce se dotýkejte míče k podlaze. Nechte svůj pohled sledovat míč.
4. Dále otočte tělo doleva a znovu se lehce dotkněte míče podlahy.
5. Jedno otočení na každou stranu se počítá jako jedno opakování. Během tohoto cvičení je důležité udržovat spodní část těla v klidu.

Reverzní drtí

Tento krok je podobný klasicereverzní krize, ale váha medicinbalu zvyšuje obtížnost. Snížení a zvednutí narovnaných nohou pomáhá aktivovat dolní části břicha.

1. Lehněte si na záda na podlahu.
2. Držte medicinbal nad sebou a paže držte rovně.
3. Zvedněte nohy rovně nahoru, ke stropu.
4. Zvedněte boky a vymačkejte glutety. To by měl být malý, kontrolovaný pohyb.
5. Počkejte jeden a položte se do výchozí polohy a opakujte.

Hodit míč

Pro toto cvičení potřebujete partnera - může to být zábavný pohyb, který vám připomene, že jste jako dítě hodili míč.

1. Sedněte si na podlahu, kolena ohnutá a chodidla plochá.
2. Sklopte záda, dokud nebudou vaše záda přibližně v polovině mezi podlahou a vzpřímenou polohou. Váš partner je buď ve stejné pozici směrem k vám, nebo stojí před vámi.
3. Požádejte svého partnera, aby vám hodil medicinbal. Když chytíte míč, položte záda na zem a držte míč před hrudníkem.
4. Posaďte se a házejte míč zpět svému partnerovi. Váš partner poté položí záda na zem a posadí se a hodí míč zpět k vám (nebo, pokud stojí, zatímco hodí míč přímo zpět k vám).

Deska pro přenos hmotnosti

Stabilita a síla potřebná pro správný pohyb opravdu zpochybňují vaše břišní svaly.

1. Umístěte medicinbal na zem mezi ruce, zaujměte polohu dlaní na rukou (ne loktech) a prstech. Pokud je tato poloha příliš obtížná, poklekněte na kolena.
2. Pravou rukou zatlačte medicinbal na levou ruku. Pro dosažení nejlepších výsledků se soustřeďte na to, aby se vaše boky neohýbaly.
3. Levou rukou přitlačte medicinbal na pravou ruku. Opakujte, udržujte správnou formu prkna po celou dobu.

Míčová prkna

Tato náročná variace prken nakopne vaše břišní svaly na vysokou rychlost.

1. Umístěte medicinbal před sebe a zaujměte plankovou pozici s rukama (nebo lokty) na míči.
2. Zaměřte se na udržení správného vyrovnání ve vašem těle a nedovolte, aby se míč vrtěl.
3. Před zotavením a návratem držte prkno po dobu 20–30 sekund (interval 20–30 sekund je váš set).

Jedno udržení stability nohou

Milovníci jógy již vědí:stojící na jedné nozenutí vaše svaly AB pracovat, jak se vaše tělo snaží udržet rovnováhu a udržet vás ve vzpřímené poloze. Přidání stabilizační koule zvyšuje úsilí potřebné k udržení držení těla.

1. S medicinbalem v ruce stojte na jedné noze a roztáhněte prsty na noze co nejširší, abyste získali větší podporu.
2. Vaše druhá noha může být opřena o vnitřní stehno vaší druhé nohy, jako vstrom představujínebo ovinutý kolem druhé nohy nebo jednoduše vytažený ven a pryč od podlahy.
3. Když stojíte na jedné noze, můžete buď držet medicinbal blízko hrudníku (nejjednodušší), natáhnout míč nad hlavu (obtížně), nebo natáhnout míč před sebe (nejtěžší).
4. Držte pozici po dobu 20-30 sekund.

Efektivní a různorodé

Silné břišní svaly vytvářejí silné jádro a silné jádro chrání vaše tělo před zraněním a umožňuje vám lepší pohyb. Můžete provádět řadu účinných cvičení s medicinbalem, což se může zdát spíš jako hra než cvičení. Dobře se bavit při cvičení je nejlepší způsob, jak se dostat do formy, protože se nebudete nudit.