Cílová srdeční frekvence

Vaše cílová srdeční frekvence (nebo tréninková srdeční frekvence) závisí na vašem věku a procentech vaší maximální srdeční frekvence (horní hranici tepů za minutu, kterou vaše srdce může dosáhnout, než se stane nebezpečnou); procento MHR, na kterém se rozhodnete pracovat, závisí na vašich fitness cílech.

O vaší cílové srdeční frekvenci

I když je pravda, chcete zvýšit svůj srdeční rytmus, abyste si užilivýhody kardiovaskulárního cvičení, existuje bezpečný rozsah, od kterého můžete cvičit, aniž byste příliš zatěžovali srdce.

• Fotografie cvičení pro sexy glutety
• Fotografie vzpírání
• Příklady izotonických cvičení s obrázky

Výpočet maximální srdeční frekvence

Výpočet maximální srdeční frekvence je snadná rovnice: 220 let . Například osoba, která má 25 let, má maximální srdeční frekvenci 195 a osoba, která má 50 let, má maximální srdeční frekvenci 170. Tato frekvence klesá s věkem, protože srdce obvykle vydrží větší námahu dříve v životě než později.

Výpočet cílové srdeční frekvence

Rovnice pro nalezení cílové srdeční frekvence je tato: 220% X% maximální srdeční frekvence . Nejlepší rozsah srdeční frekvence pro cvičence bez lékařských omezení, která jim zakazují zvyšovat srdeční frekvenci, je kolem 50% - 85% jejich maximální srdeční frekvence pro střední až intenzivní cvičení. Například 40letý jedinec, který chce pracovat na 70% své maximální srdeční frekvence, by měl cílovou srdeční frekvenci 126 (220–40 × 70% = 126).

Genderové rozdíly

Podle Americká kardiologická asociace , cílová srdeční frekvence je založena pouze na věku a požadované námaze, nikoli na pohlaví. A studovat v roce 2010 na Northwestern University tvrdil, že cílové srdeční frekvence u žen by měly být nižší než u mužů. Vzorec, který navrhli pro zjištění cílové srdeční frekvence žen, byl tento: 206 - 88% věku ženy . A zatímco studie naznačují, že průměrné ženy nemusí být schopny dosáhnout stejné cílové srdeční frekvence jako průměrní muži, většina doporučení cílové srdeční frekvence nebere v úvahu pohlaví.

Zóna spalování tuků

Ačkoli se mezi profesionály v oblasti fitness diskutuje, cílová srdeční frekvence pro spalování tuků se obecně považuje za přibližně 60–70% vaší maximální srdeční frekvence. Pomocí tohoto vzorce můžete zjistit, na jaké srdeční frekvenci byste měli cvičit, abyste spalovali tuky. Na druhou stranu je důležité si uvědomit, že silový trénink je obecně považován za nejlepší způsob spalování tuků a budování svalstva, což vede k hlubokým změnám ve složení těla.

Pravidelně kontrolujte srdeční frekvenci

Ansledování aktivityvám pomůže sledovat vaši srdeční frekvenci při cvičení. Můžete také zkontrolovat srdeční frekvenci pomocí dvou prstů k měření pulsu na zápěstí nebo v místě krku, kde se zakřivuje k čelisti. Spočítejte počet úderů v šestisekundovém intervalu a poté vynásobte deseti. Pokud změříte 12 úderů za šest sekund, máte průměrně 120 úderů za minutu a to je dobře v cílové zóně pro 35letého.

Vytiskněte si vlastní cvičební tabulku!

Budovat vytrvalost

Pokud cvičíte doporučené třikrát až pětkrát týdně, pak budete chtít po většinu času tréninku zasáhnout cílové rozmezí srdeční frekvence, s výjimkou času stráveného zahřátím a ochlazením. Například běžec, který běhá tři míle třikrát týdně, bude chtít být ve své cílové srdeční zóně alespoň dvě a půl míle se čtvrt mílí na obou stranách, aby se zahřál a ochladil.

Dosažení vaší sazby

Vaše srdce, stejně jako jakýkoli jiný sval, si postupem času buduje vytrvalost. Možná zjistíte, že při pravidelné práci si budujete vytrvalost pro určité intenzity a je obtížnější dosáhnout cílové tepové frekvence v této intenzitě. To znamená, že budete muset změnit rutinu nebo zvýšit intenzitu, abyste mohli nadále plnit své cíle. V průměru byste měli každých 12 týdnů kontrolovat svůj tréninkový plán a přizpůsobovat se potřebám vašeho těla. Pokud potřebujete pomoc se stažením tisknutelné cvičební tabulky, podívejte se na tytoužitečné rady.