Různé techniky pro sit-up

Sit-upy jsou cvičení, které buď milujete, nebo nenávidíte. Opravdu není mnoho lidí, kteří by spadli mezi ně, ale zaměřují se na oblast těla, kterou většina lidí chce mít, aby vypadala lépe, zvláště pokud jde o nošení cokoli tvarového. Díky rychle se měnícímu repertoáru, který již nezahrnuje dlouhodobé sezení v sedě, jak ho známe, jej v zájmu zdraví, bezpečnosti a funkčnosti nahradily drtí, prkna a stojící břišní svaly.

Tradiční posezení

Sit-upy upadly v nemilost kvůli možnosti zranění a zapojení kyčelních flexorů na rozdíl od pouhé izolace břišních svalů. Mnoho lidí je stále používá jako součást svého cvičebního režimu; musíte však věnovat zvýšenou pozornost oblastem cvičení, které mohou způsobit zranění.

• Jak vycvičit fretku jednoduchými technikami
• 3 techniky dýchání pránájámou pro lepší kontrolu
• Tři techniky čištění roštů

Provedení tradičního sedu:

1. Lehněte si na zem s rukama sepnutýma za krkem nebo přes hruď. A kolena a chodidla položte na zem.
2. Smažte břicho, zvedněte trup z podlahy na kolena a vraťte se do původní polohy.

Ze dvou poloh paží je křížení paží přes hrudník lepší volbou, protože zmírňuje možnost natahování a namáhání krku ve fázi cvičení směrem nahoru.

Crunches - The New Sit Ups

Mnozí si budou pamatovat, jak si sedli, jak je popsáno výše v P.E. třídy, ale věci se značně změnily. Věda kineziologie prošla dlouhou cestu při určování nejlepších možných metod k provádění mnoha cvičení, sedání mezi nimi. Tradiční posezení bylo nahrazeno úpravami, které se nyní běžněji označují jako drtí. Drtí snižují stres a namáhání, zejména krku, které bylo dlouho spojováno s tradičními brušáky.

Je třeba mít na paměti několik věcí, když provádíte všechna níže uvedená cvičení. Uvidíte několik frází nebo variant frází opakovaných ve směrech, které jsou kritické jak pro správné provedení cvičení, tak pro snížení možnosti zranění. Stejně jako u každého cvičení se ujistěte, že jste se správně zahřáli a ochladili.

Smluvte své břišní svaly

Když stahujete břicho, mělo by to vypadat, jako by se vám kolem žeber, pasu a spodní části břicha utáhl pás nebo široký pás. Abyste toho dosáhli úspěšně, přemýšlejte o stisknutí břišního knoflíku zpět k páteři a tažení dovnitř. Břišní svaly si můžete nacvičit téměř kdekoli: když sedíte, stojíte v řadě, vaříte nebo dokonce řídíte auto. Provedení této malé akce aktivuje posílení klíčových svalů pomocí různých cviků a zvýší celkovou stabilizaci páteře.

Nadechněte se nebo vydechněte

Jakkoli se to může zdát jednoduché, dýchání je klíčem k úspěšnému cvičení. Vdechování nebo vydechování v uvedených fázích cvičení nejen okysličí váš systém, ale umožní vám lépe ovládat všechny vaše pohyby. Stejně důležité je mít schopnost normálně dýchat, když držíte pozici, protože to ukazuje, že můžete udržovat formu bez namáhání.

Držet

Když se postavíte výzvě přidáním dalšího počtu nebo dvou do fáze držení cvičení, zvýšíte intenzitu a zároveň posílíte své tělo. Je kritické držet pouze tak dlouho, dokud můžete úspěšně udržet zarovnání, takže když se pozice začne měnit, i když jen mírně, vraťte se do výchozí polohy pomalým a kontrolovaným způsobem pro maximální efekt.

Zarovnání

To se týká polohy vašeho těla. Typicky to bude znamenat, že hlava, krk, páteř a v závislosti na cvičení jsou boky, kolena a chodidla v jedné linii. Udržování pozice vám během cvičení poskytne největší užitek, omezení a potenciální zranění.

Neutrální

Do této polohy přirozeně spadne vaše tělo bez síly. Když stojíte, mělo by to znamenat, že hlava, krk, ramena, boky, kolena a chodidla jsou vyrovnány. Když ležíte, je to stejné, obvykle s malou křivkou vzhůru v dolní části zad.

Stejně jako při jakémkoli cvičení, pokud máte problémy, které ovlivní správné provedení, poraďte se se svým lékařem nebo zdravotnickým pracovníkem. Mějte na paměti, že uvedená cvičení jsou návrhy těch, která pomohou posílit základní svalstvo, ale každý jednotlivý cvičenec se účastní na své vlastní riziko.

Základní krize

Základní tíseň nahradila sit up, protože je bezpečnější. Izoluje také vaše břišní svaly lépe než sedáky. Polohování je podobné jako vsedě a pohyb je pouze modifikací cvičení. Podle pokynů v tomto článku o drcení se naučíte provádět základní cvičení.

Tipy

Podle těchto základních pokynů budete na dobré cestě k tomu, abyste udělali solidní krizi. Zaměřte se na to, aby vaše hrudní koš směřoval k bokům a aby vaše hlava, krk a ramena byla uvolněná. Při cvičení mějte na paměti tyto informace:

• Používání správné formy je nutné, aby se zabránilo stresu dolní části zad.
• Pokud se rozhodnete umístit ruce za hlavu, netahejte za krk. To může způsobit zranění krku a zad.
• Nedělejte cvičení příliš rychle. Pokud je pohyb spěchán, použijete místo břišních svalů svaly v bocích. Také to způsobí, že se vaše boky nakloní, což zvýší namáhání dolní části zad.
• Netlačte na sebe, dokud neublížíte. Chcete v průběhu času budovat vytrvalost a sílu, tak si dejte tu volnost. Nejprve proveďte správný postup a poté přidejte opakování.
• Pokud se vám točí hlava, máte dezorientaci nebo máte dech, odpočiňte si. Pokud se jedná o přetrvávající problém, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.

Variace na krizi

Následující polohy umožňují rozmanitost v průběhu cvičení a mírně odlišné podpůrné svaly.

Zdvižené ohnuté koleno

1. Lehněte si na záda na podlahovou rohož.

2. Pokrčte kolena, aby vaše chodidla byla rovně na podlaze, asi 12 až 18 palců od sedadla.

3. Překřižte ruce na hrudi a pokud možno lehce držte protilehlá ramena. Smažte lopatky a přitáhněte je k sobě, aniž byste se nechali zády vyklenout. Alternativně položte ruce na spodní část hlavy s lokty směřujícími do stran. Udržujte tuto výchozí pozici po celou dobu cvičení.

4. Zvedněte nohy z podlahy, dokud kolena nepřesahují boky a dolní končetiny rovnoběžně s podlahou.

5. Dalšími kroky vydechněte jediný nádech.

6. Smažte břicho.
7. Pokládejte bradu mírně směrem k hrudi a zvedejte ramena od podlahy v kudrlinkách po jednotlivých obratlích, jak stlačíte hrudní koš k sobě a směrem k bokům.
8. Udržujte krk uvolněný a dolní část zad, kostrč a chodidla v kontaktu s rohožkou.
9. Curl, dokud horní část zad není nad podlahou a stahuje břicho, několik sekund.
10. Začněte nadechovat a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy, udržujte krk a záda zarovnané, dolní část zad, ocasní kost a chodidla zůstávají v kontaktu s podlahou.
11. Opakujte 10-15krát.
12. Zbytek.
13. Pracujte až se třemi sériemi a poté ke cvičení přidejte opakování nebo další sady.

Rovné kliky nohou

1. Postupujte podle kroků 1 až 3 u kliků se zvýšeným ohybem kolena.
2. Natáhněte nohy rovně nahoru, aby vaše kotníky a kolena byla vyrovnaná přes boky.
3. Pokračujte kroky 5 až 13 pro Crunchy se zvýšeným ohnutým kolenem.

Rovný střih nohou s dosahem paží

1. Postupujte podle všech kroků pro Crunches s rovnou nohou až na při zachování správné polohy horní části těla a udržení hlavy a krku uvolněné, natáhněte paže nahoru a při zvedání nahoru se snažte uzavřít mezeru mezi prsty a prsty.

Šikmé drtí

Tato variace se zaměřuje na boční svaly spojené s břišními svaly. Tato řada se nastavuje stejným způsobem jako základní, ohnuté koleno a rovná noha, ale akce trupu protíná tělo namísto ohýbání dopředu.

Základní šikmé drtí

1. Lehněte si na záda na podlahovou rohož.
2. Pokrčte kolena, aby vaše chodidla byla rovně na podlaze, asi 12 až 18 palců od sedadla.
3. Překřižte ruce na hrudi a pokud možno lehce držte protilehlá ramena. Smažte lopatky a přitáhněte je k sobě, aniž byste se nechali zády vyklenout. Případně položte ruce na spodní část hlavy s lokty směřujícími do stran. Udržujte tuto výchozí pozici po celou dobu cvičení.
4. Dalšími kroky vydechněte jediný nádech.
5. Smažte břicho.
6. Pokládejte bradu mírně směrem k hrudi, zvedněte pravé rameno směrem k levému kyčli, zvedněte se z podlahy v kroutícím se jednomu obratli najednou, když stlačíte spodní část pravého hrudního koše k sobě a směrem k levému kyčli a účinně přejdete přes tělo.
7. Udržujte krk uvolněný a dolní část zad, kostrč a chodidla v kontaktu s rohožkou.
8. Curl, dokud horní pravá část vašich zad není nad podlahou, na několik sekund stahujte břicho. Soustřeďte se na levou stranu těla od boku k rameni a udržujte kontakt s podlahou.
9. Začněte nadechovat a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy, udržujte krk a záda zarovnané. Udržujte dolní část zad, kostrč a chodidla v kontaktu s podlahou.
10. Opakujte stejnou stranu nebo střídejte pravou a levou stranu a každou stranu opakujte 10-15krát.
11. Zbytek.
12. Pracujte až se třemi sériemi a poté ke cvičení přidejte opakování nebo další sady.

Šikmé drcení se zvýšeným ohybem kolena

1. Postupujte podle kroků 1 až 4 v části Základní šikmé drcení.

2. Zvedněte nohy z podlahy, dokud kolena nepřesahují boky a dolní končetiny rovnoběžně s podlahou.

3. Postupujte podle kroků 4 až 12 základních šikmých drtí.

Šikmé drcení na rovnou nohu

1. Postupujte podle kroků 1 až 4 v části Základní šikmé drcení.
2. Prodloužte nohy rovně nahoru, aby kotníky a kolena směřovaly přes boky.
3. Postupujte podle kroků 4 až 12 základních šikmých drtí.

Cross-legged drtí

1. Postupujte podle kroků 1 až 2 ze šikmých klik Elevated Bent Knee Oblique.
2. Položte si levý kotník na pravé koleno.
3. Namiřte levé koleno na levou stranu.
4. Dalšími kroky vydechněte jediný nádech.
5. Smažte břicho.
6. Pokládejte bradu mírně k hrudi a zvedněte pravé rameno směrem k levému kolenu. Zvedněte z podlahy zvlněný jeden obratel najednou, zatímco stlačíte spodní část pravého hrudního koše k sobě a směrem k levému boku, čímž efektivně přejdete přes tělo.
7. Udržujte krk uvolněný a dolní část zad, kostrč a chodidla v kontaktu s rohožkou.
8. Curl, dokud horní pravá část zad není na podlaze a stahuje břicho, několik sekund. Zaměřte se na levou stranu těla, kyčle k rameni, zůstávejte v kontaktu s podlahou.
9. Začněte nadechovat a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy, udržujte krk a záda zarovnané, dolní část zad, ocasní kost a chodidla zůstávají v kontaktu s podlahou.
10. Opakujte stejnou stranu 10-15krát.
11. Přepněte strany a opakujte.
12. Zbytek.
13. Pracujte až se třemi sériemi a poté ke cvičení přidejte opakování nebo další sady.

Crunch kol jednoduché

1. Postupujte podle kroků 1 a 2 pro základní šikmou krizi.
2. Zvedněte levou nohu z podlahy, dokud nebude vaše levé koleno přes levý bok a vaše dolní dolní noha je rovnoběžná s podlahou.
3. Postupujte podle kroků 3 až 9 pro základní šikmou krizi.
4. Přepněte nohy a opakujte na druhou stranu.

5. Pokračujte v střídání ze strany na stranu 10-20krát.

6. Jak vaše sebevědomí roste a forma je zachována, udělejte pohyb plynulejším současným přepínáním paží a nohou, jednoduchým poklepáním na vracející se špičku na zemi před dalším zvednutím.

7. Zbytek.

8. Pracujte až se třemi sériemi a poté ke cvičení přidejte opakování nebo další sady.

Bicycle Crunch Advanced

Pokročte v této variantě, jakmile vám vyhovuje Bicycle Crunch, jednoduchý krok 6.

1. Postupujte podle kroků 1 až 6 pro Bicycle Crunch Simple až na místo toho, abyste nohy položili na zem, natáhněte zpáteční nohu rovně do polohy rovnoběžné s podlahou.
2. Střídavě na druhou stranu.
3. Pokračujte ve střídání ze strany na stranu 10 až 20krát.
4. Zbytek.
5. Pracujte až se třemi sériemi a poté ke cvičení přidejte opakování nebo další sady.

Reverzní drtí

Reverzní drtí jsou silné, protože izolují vaše břišní svaly. Podle těchto pokynů je můžete provést.

Balení na sit-up

Díky tomu, že fitness neustále hledá nové, lepší a různé způsoby, jak mohou jednotlivci zůstat zdraví a fit, mnoho se vrací k velmi základní premise znalosti vašich fyzických a duševních schopností, věnování pozornosti a poslechu vašeho těla a vědomí správného provedení cvičení pro maximální užitek a snížení rizika. Existuje mnoho skvělých cviků zaměřených na břišní svaly. Nejdůležitější je, abyste našli něco, co pro vás funguje dobře.