Cvičení k uvolnění bolesti sedacího nervu

Pokud zažíváte vzplanutí bolest sedacího nervu Existuje řada cvičení, která vám mohou pomoci zmírnit bolest a nepohodlí. Před provedením těchto cvičení byste se však měli poradit se svým lékařem.

Cvičení ke zmírnění bolesti sedacího nervu

Existuje řada cviků, které můžete vyzkoušet a které vám mohou pomoci zmírnit bolesti sedacího nervu. Před zahájením jakékoli formy cvičení (dokonce i chůze) nezapomeňte s lékařem prodiskutovat chůzi jako možnost léčby. Tyto zahrnují:

• Fotografie cvičení pro sexy glutety
• Ukázky cvičení Pilates
• Cvičení pro seniory s obrázky

Stiskněte nahoru cvičení

Cvičení tlačení nahoru může pomoci zmírnit bolesti nohou a hýždí při protahování dolní části zad.

1. Lehněte si na břicho.
2. Položte ruce (dlaněmi dolů) mírně nad a na každou stranu ramen.
3. Pomalu zatlačte a zvedněte horní část těla. Vaše paže by měly být rovné s malým až žádným ohybem v lokti.
4. Držte po dobu 5 sekund. (Trvání času můžete postupně prodlužovat, jakmile se začnete cítit silnější.)
5. Pomalu spusťte horní část těla dolů.
6. Začněte s 10 opakováními a postupujte až k 30 opakováním.

Pokud je narovnávání paží příliš obtížné, můžete tento cvik upravit podepřením horní části těla o předloktí nebo se můžete mírně zvednout s minimálním ohybem v lokti. To vám umožní postupovat až k rovným ramenům postupně.

Překlenovací cvičení

Překlenovací cvičení může pomoci zmírnit kompresi sedacího nervu a zmírnit bolest.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
2. Začněte tlačit nahoru přes paty a pomalu zvedněte hýždě nahoru. Vaše pánev je zvednutá ke stropu.
3. Vaše horní část těla a stehna by měla být vyrovnána.
4. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
5. Pomalu dolů.
6. Proveďte 10 opakování a zvyšte se na 20.

Pokud jste v přemosťovacím cvičení noví, začněte s menším počtem opakování a kratšími drženími.

Sedící spinální kroucení

Thesedící páteřmůže zmírnit tlak na sedací nerv a pomůže posílit a protáhnout dolní část zad a boky.

1. Posaďte se na zem s oběma nohama nataženými před sebou.
2. Ohněte levé koleno nahoru. Pravá noha může stát vysunutá nebo ji můžete ohnout nohou směrem k tělu.
3. Přineste levou nohu přes pravou nohu. Vaše levá noha by měla být vedle vnějšího kolena pravé nohy.
4. Levá paže by měla být umístěna za vámi.
5. Otočte tělo směrem k ohnutému kolenu.
6. Pro hlubší protažení položte pravou ruku na vnější stranu levé nohy.
7. Držte pozici po dobu 15 až 30 sekund.
8. Opakujte na opačné straně.

Obrázek čtyři Piriformis Stretch

Roztažení piriformis číslo čtyři může pomoci natáhnout sval piriformis, což pomůže snížit tlak na sedací nerv.

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny.
2. Překřižte pravý kotník na levé koleno tak, aby spočíval těsně nad levým kolenem. (Mělo by vypadat jako číslo 4.)
3. Uchopte ruce za levé koleno a jemně přitáhněte nohu k sobě. Stiskněte pravé koleno současně mírně od těla.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Opakujte na opačné straně.
6. Proveďte 3 až 5 sad.

Jóga a tai-či pro bolesti sedacího nervu

Tai chia jóga jsou také považovány za jedny z nejlepších cviků, které uvolňují bolesti sedacího nervu, protože kombinují důležité jemné protahování s cíleným posilováním.

Jóga pro bolesti sedacího nervu

Jóga je vynikající forma cvičenípro lidi s problémy se zády, za předpokladu, že je prováděno správně, protože vás naučí soustředit se na své jádro a snadno identifikovat oblasti těla, které vyžadují největší pozornost. Se správným instruktorem se budete moci dopracovat k optimálnímu zdraví zad. Vyzkoušet si můžete například Intense Side Stretch, Half-Moon Pose, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose a Downward Facing Dog. Váš instruktor by se vás měl zeptat, zda máte nějaké konkrétní podmínky, které by mohly některou z těchto pozic problematizovat. Pokud tak učiníte, měli byste být schopni provést bezpečnou variantu.

Tai chi a ischias

Tai Chi, starověké čínské cvičeníkterý spojuje mysl s tělem a podporuje zdraví a léčení pomalými, ladnými pohyby, je vynikajícím cvičením k překonání bolesti ischias. V praxi se na ischias pohlíží jako na přerušení chi a soustředí se na otevírání kloubů pro zlepšení průtoku a oběhu. Tai Chi používá kontrolované, většinou kruhové pohyby, které podporují flexibilitu a uvolňují duševní a fyzické napětí. Otočíte se, protáhnete a otočíte, to vše při hlubokém dýchání a vstupu do meditativního stavu, který vám pomůže soustředit se. Když je provedeno správně, tai chi ve vás zanechá pocit omlazení, spíše než únavu.

Úseky pro ischias

Jakékoli cvičení, zejména pro zdravotní stav, by mělo zahrnovat strečink i svalovou práci. U bolesti sedacího nervu chcete dělat úseky, které uvolňují hamstringy a jemně pracují záda. Některá z nich budou stejnými cviky, jaké byste udělali pro vypouklé disky. Mezi příklady těchto úseků patří:

Koleno k protažení ramene

Protažení kolena k protilehlému rameni vám může pomoci uvolnit glutety a svaly piriformis.

1. Lehněte si na záda s prodlouženými nohami.
2. Zvedněte pravou nohu a sevřete ruce za kolenem nebo v přední části nohy.
3. Jemně natáhněte pravé koleno přes tělo směrem k opačnému (levému) rameni.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Opakujte na opačné straně.
6. Proveďte 3 až 5 opakování.

Rozšířená dětská pozice

Prodloužená dětská póza může poskytnout pěkný, hluboký hamstring, který pomáhá při zmírnění bolesti ischias.

1. Začnete rukama a koleny.
2. Přibližte nohy k sobě, trochu kolena.
3. Spusťte hýždě na paty a natáhněte ruce před sebe.
4. Hrudník by měl být na stehnech a čelo na podlaze. Měli byste cítit hluboký, kontrolovaný úsek.
5. Zvedněte hlavu, nadechněte se.
6. Spusťte hlavu dolů na zem, propadněte hrudník hlouběji do stehen a opakujte hluboký protah.

7. Proveďte 5 opakování.

Cvičení pro úlevu od bolesti sedacího nervu

Zatímco většina aktivních bolestí zad vyžaduje odpočinek a jemné úseky, ischias účinněji reaguje na aktivní cvičení. Ve skutečnosti, čím více času strávíte ve stavu nečinnosti, tím horší bude bolest. Vaše zádové svaly budou slabší a méně schopné podporovat disky a nervy. Pohyb také udržuje tok míchy na špičkovém výkonu, což zlepšuje zdraví zad.

Důležitost posílení břicha a svalů zad

Stejně jako u všech cvičení pro špatné neboslabé záda, mnoho cviků určených k uvolnění bolesti sedacího nervu se zaměřuje na posilování břišních a zádových svalů. To vytváří větší oporu pro záda a zlepšuje držení těla. Kombinujte jemné, ale účinnébřišní cvičenípečlivými protahovacími cviky zaměřenými na svaly spojené s ischiatickým nervem se můžete rychle vzpamatovat z okamžité bolesti a zabránit dalším recidivám.

Chůze

Chůze je snadné cvičení s nízkým dopademto může pomozte léčit ischias . Při chůzi se váš průtok krve zvyšuje do oblastí, kde pociťujete ischiatickou bolest, zejména v oblasti hýždí a nohou. Může také snížit zánět a uvolnit endorfiny, které mohou pomoci zmírnit bolest. Měli byste začít pomalým tempem a jet na krátké vzdálenosti, poté můžete postupně zvyšovat svou rychlost a vzdálenost, jak jste schopni.

Poraďte se s profesionálem

Než začnete s nejjednodušším cvičebním programem, měli byste se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem ohledně nejlepších cvičení pro váš konkrétní stav. Tím zajistíte, že pro sebe děláte maximum a vyhnete se dalším zraněním.