Cvičení ke snížení zadního tuku

Záda nejsou imunní vůči přebytečnému tuku. Ve skutečnosti je horní část těla běžným místem pro usazování tuku, což je hodně zlosti jednotlivce, který je tukem hostován. Vyzkoušejte některá cvičení, která vám pomohou zpevnit záda pro tvarovitější vzhled.

Zaměřte se na horní část zad

Není možné nikde na těle redukovat spot, ale můžete se soustředit na určité oblasti, abyste si vytvořili svalstvo a udělali oblast tvarnější. Pokud je vaše záda slabá, některá cvičení vám pomohou tyto svaly posílit, definovat záda a utáhnout jakékoli jigly. Zaměřte se na následující cvičení 10-12krát, třikrát až třikrát týdně. Spojte to se sníženým příjmem kalorií a více potravin bohatých na živiny a během několika týdnů začnete pozorovat rozdíl.

• Muži s Great Pecs
• Přizpůsobit mužská těla
• Horké holky cvičení

Ohnutý řádek

Skloněnou řadu lze provést pomocí činek nebo jakéhokoli jiného typu závaží, které uchopíte do rukou.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Udržujte záda rovně.
3. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá.
4. Zatáhněte za břicho a zakloňte se za boky, abyste se ohnuli, aniž by vám propadli záda.
5. Držte činku v každé ruce, ale udržujte prsty uvolněné a začněte rukama plně nataženým směrem k podlaze.
6. Stlačte lopatky k sobě, lokty vytáhněte dozadu a zvedněte závaží nahoru.
7. Řízeným pohybem spusťte do výchozí polohy.

Zadní sdílená muška

Silné zadní deltové svaly pomáhají tvarovat horní část zad. Cvičte s činkami nebo jinými závažími na ruce. Ačkoli následující směry určují polohu vsedě, lze toto cvičení provádět také ve stoje nebo na kolenou.

1. Sedněte si na okraj židle nebo lavice a v každé ruce držte za každou nohou lehká závaží.
2. Nakloňte se dopředu od boků a udržujte záda rovnou.
3. Zatlačte bradu směrem k hrudi.
4. Zvedněte ruce do stran.
5. Při zvedání pomalu ohýbejte lokty.
6. Stiskněte lopatky k sobě.
7. Držte nahoře pro počet nebo dva.
8. Postupně spusťte paže do výchozí polohy.

Nízké prkno až vysoké prkno

Toto náročné cvičení s tělesnou hmotností, nazývané také rolovací prkna, posiluje záda (ajádro) bez nutnosti další váhy.

1. Začněte vloketní prkno.
2. Zatímco zůstanete vzhůru, přejděte na vysoké prkno na rukou.
3. Vraťte se k lokti a opakujte.

Kliky

Podobně jako u prkenklikypomáhají posilovat záda a celé jádro. Ačkoli je to technicky cvičení na hrudi, kliky skutečně pomáhají posilovat záda a pomáhají ji tvarovat. Pokud jste v oblasti kliků nováčkem a dosud je nedokážete dělat na prstech, vyzkoušejte upravenou variantu, abyste si vybudovali svaly, abyste mohli nakonec správně udělat celý klik.

• Zkuste tlaky na kolenou místo prstů na nohou.
• Dělejte kliky ve stoje a tlačte na zeď místo na podlahu. Čím dále od zdi stojíte, tím náročnější to bude.

Zaměřte se na dolní část zad

Posílení dolní části zad je obzvláště důležité pro cvičence, kteří věnují spoustu času a úsilí práci s přidánímcvičení dolní části zadpomáhá vyrovnat tyto protichůdné svaly.

Supermani

Toto cvičení s tělesnou hmotností pomáhá stabilizovat svaly dolní části zad a další hlavní svaly. Je důležité toto cvičení zastavit, pokud cítíte bolest nebo výrazné nepohodlí. Během tohoto cvičení dýchejte.

1. Lehněte si na břicho s rukama nataženýma přes hlavu.
2. Držte nohy rovně.
3. Vaše čelo by mělo spočívat na podlaze, nebo můžete hlavu otočit na jednu stranu.
4. Pomalu zvedněte paže a ramena z podlahy, zatímco vytahujete také nohy.
5. Udržujte pánev a hrudník rovně na podlaze.
6. Spusťte dolů a opakujte s opačnou rukou a nohou.

Mosty pro nižší sílu zad

Mosty provedené se závažím umístěným na bocích pomáhají posilovat dolní část zad a zaměřují se také na boky a glutety. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete držet pozici můstkuizometrickypřed uvolněním asi 10 bodů. Pokud to není dostatečně náročné, vyzkoušejte most s jednou nohou vytaženou nad zemí před vámi.

Důležitost kardia

Svaly v zádech jsou navrženy tak, aby vám pomáhaly zvedat, táhnout, sedět a stát vzpřímeně. Tónované zádové svaly dodávají vašim zádům vytvarovaný vzhled. Když tyto svaly udržíte ve formě, je méně pravděpodobné, že vás budou sužovat problémy se zády. Silné aerobní cvičení vám pomůže spálit veškerý přebytečný tělesný tuk včetně tuku zpět. Aerobní cvičení mohou pomoci snížit tělesný tuk, ale mazání tukových zásob podél zad vyžaduje tonizaci a posílení zadních svalů.

Kardio a síla společně

Chcete-li maximalizovat výhody cvičení a zvýšit celkovou kondici a zdraví, cvičte jak kardio cvičení, tak cviky na budování síly. Zvažte přidánídržení těla cvičeníaby vaše záda měla lepší vzhled.

Tvarování vašeho těla, vaše cesta

Nejlepší částí při odbourávání zadního tuku je zlepšení vašeho pocitu ze sebe, když si vyzkoušíte oblečení, podíváte se do zrcadla nebo zatlačíte, abyste dosáhli další úrovně cvičebního režimu. Upravte svůj dietní příjem tak, aby se vaše tělo zbavilo tuků a při budování síly a vytrvalosti dosáhlo nejlepších výsledků.