Průvodce cvičením pro seniory pro sílu a flexibilitu

Cvičení ve Zlatých letech je stejně důležité jako v dřívějších fázích života. Senioři, kteří pravidelně cvičí, budou zdravější, silnější a energičtější. Existuje mnoho cvičení, která se mohou pochlubit mnoha výhodami pro seniory. V závislosti na fyzické kondici lze cvičení seniorů upravit tak, aby splňovaly fitness cíle jednotlivce. Nechte se natáhnout a připravte se na svého průvodce správnými cviky pro seniory.

Začínáme

Než se pustíte do jakékoli cvičební rutiny, ujistěte se, že vás lékař vyčistil, a získejte úplný obraz o tom, co můžete nebo nemůžete dělat. S ohledem na to nastavte cvičení nebo fitness cíle . Pokud ještě nejste členem tělocvičny a chcete se do ní přidat, udělejte nějaké průzkumy, abyste zjistili, co je tam venku. Mnoho tělocvičen nabízí slevy pro seniory. Některé tělocvičny, například YMCA, nabízejí finanční pomoc těm, kteří ji potřebují.

• Obrázky nápadů na cvičení pro seniory
• Trendy účesy pro stříbrné vlasy
• Fotografie aktivního života dospělých v důchodu

Jakmile budou vytvořeny tyto první kroky, můžete začít. Mějte na paměti klíčové faktory dobrého tréninku: zvýšení a udržení srdeční frekvence pro kardiovaskulární přínos, budování síly a vytrvalosti ve svalech a kostech a zlepšení rovnováhy a flexibility v těle, které vám pomohou lépe se pohybovat.

Budujte sílu

Silový trénink

Pokud je vaše posilovna vaší věcí, budete pracovat s činkami, kotlíky nebo dokonce závažími používanými na tyčích pro cvičení, jako jsou tlaky na lavičce a dřepy nohou. Ve větší tělocvičně budou také posilovací stroje.

Je jich mnoho cvičení dělat pro každou svalovou skupinu a plánovat výtah dvakrát až třikrát týdně bude užitečné při budování síly. Ti, kteří začínají s používáním závaží, budou chtít začít s lehkými závažími, jako je jedna nebo dvě libry. Jakmile se s váhami budete cítit pohodlněji a vaše svaly zesílí, postupně zvyšujte váhu, abyste se cítili výzvou, ale nebyli namáháni.

Použijte svoji tělesnou hmotnost

Senioři s dobrou mobilitou budou chtít přidat cvičení tělesné hmotnosti do fitness plánu. Izometrická cvičení, jako jsou prkna, tlaky a sedy, nejen posilují, ale zvyšují vytrvalost, rovnováhu a flexibilitu.

Pásy odporu

Podívejte se na sílu pružných odporových pásem a přidejte sílu bez použití činek. Vyrobené z latexu nebo gumy, pásy vybudují sílu ve svalech provedením charakteristický cvičení zaměřená na svalové skupiny. Senioři na jakékoli úrovni fitness si mohou vyzkoušet použití odporových pásem. Mohou být dokonce účinné i při sezení.

Dostaňte se do vody

Poskakování v bazén bude poskytovat přirozený odporový trénink. Voda rozptyluje tělesnou hmotnost a poskytuje silové cvičení s nízkým nárazem. Absolvování hodiny vodních cvičení nebo prostě procházky v dlouhém bazénu poskytuje vynikající výhody. Těm, kteří se snaží zhubnout nebo mají bolesti kloubů nebo kostí, bude voda vyhovovat a laskavá k tělu.

Získejte srdce

Jízda na kole

S tolika možnostmi, jak se dostat na kolo, je to populární cvičení pro mnoho seniorů. Ať už se jedná o cykloturistiku po okolí, po cyklistické stezce nebo o hlavní silnici cyklistické dobrodružství , jízda na kole je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci po delší dobu. Ti, kteří s cyklistikou začínají nebo nechtějí být venku, mohou využíthalové kolonebo si vezměte cyklistický kurz v tělocvičně a dobře si zacvičte.

Chůze / jogging

Vše, co potřebujete, je dobrý pár bot, abyste se dostali ven a mohli začít s chůzí nebo joggingem. Senioři, kteří jsou aktivnější nebo delší dobu chodí, mohou chtít zintenzivnit a přidat do mixu jogging, aby zvýšili srdeční frekvenci. Úder nohou o zem je užitečný pro udržení nebo získání hustota kostí . Za špatného počasí mnoho chodců a běžců míří do místních center, aby se prošli nebo našli dobrý běžecký pás. Mnoho lidí považuje za skvělý čas být společenským, setkávat se s přáteli, chodit nebo běhat ve skupinách.

Třídy fitness

Práce se skupinou může být velmi motivační. Většina tělocvičen a seniorských center nabízí kurzy skupinového cvičení. Od Zumby přes Pilates po Stříbrné tenisky , je obvykle něco vhodného pro seniory všech úrovní fitness. V prostředí třídy je běžné, že čas utíká, protože si tolik užíváte.

Plavání

Plavání ke zvýšení srdeční frekvence je dobrým způsobem pro ty, kteří chtějí cvičení s nízkým dopadem na cvičení. Plavání také zvyšuje sílu a kapacitu plic, které se s věkem postupně snižují. Pro ty, kteří jsou ve vodě nepohodlní, ale přesto chtějí začít plavat, nebo pro ty, kteří chtějí zdokonalit své tahy, nabízí mnoho bazénů lekce plavání pro dospělé. Rekvizity, jako jsou ploutve a pádla, vám mohou pomoci zlepšit se cvičení také.

Skupinové aktivity

Aktivizace je obvykle více zábava s ostatními lidmi. Ať už se chcete připojit k tenisové lize nebo najít nějaké přátele, kteří by choreografovali a prováděli synchronizovanou rutinu plavání, cvičení s lidmi vám pomáhá udržovat zodpovědnost a je méně pravděpodobné, že se uvolníte směrem ke svým fitness cílům. Možná chcete běžet nebo kráčet 5k, nebo dokonce maraton? Připojte se k tréninkové skupině ve vaší oblasti. Zkuste najít skupinové aktivity s kardiovaskulárním přínosem, jako je pěší turistika, běh na lyžích, veslování nebo tanec. Poraďte se s místním rekreačním oddělením, seniorským centrem, cvičebním zařízením nebo společenskou halou a informujte se o setkáních s ostatními, kteří chtějí být aktivní.

Zlepšit flexibilitu

Jóga

Když lidé myslí na jógu, myslí si flexibilita . Nejen, že můžejógapomozte své flexibilitě, ale jóga může přidat sílu a zlepšit rovnováhu. Nalezení správné třídy nebo instruktora jógy může být náročným úkolem, ale s rostoucím zájmem o jógu mezi seniory existuje stále větší počet možností pro ty, kteří nechtějí strávit hodinu jógy ve stoje. Pro seniory, kteří začínají s jógou, je dobrým začátkem začínající nebo jemná třída jógy. Pro ty, kteří mají menší mobilitu, nabízí mnoho tělocvičen a studií jógu na židli, kde je většina póz prováděna vsedě nebo podepřená židlí. Zkušení jogíni, u nichž dochází k tomu, že se jejich těla mění v důsledku věku, možná zjistí, že jejich jógové praktiky také vyžadují úpravu. Cvičená jóga instruktoři vám pomůže dostat se na správnou cestu.

Protahování

Začlenění aprotahovánírutina po každém cvičení vám může pomoci zůstat ohebný a zdravé během zlatých let. Protahování, když jsou svaly teplé, pomáhá dostat se hlouběji do protažení, ale také může pomoci předcházet zraněním, jako je trhání svalů. Při nácviku hlubokého dýchání dávejte pozor, abyste pomalu a pomalu vycházeli z úseků, a několik úseků zadržte. Lidé na všech úrovních fitness se mohou protahovat, což je velmi přínosné pro ty, kteří jsou velmi aktivní, pro ty, kteří jsou sedavější.

Taneční

Podívali jste se někdy na tanečníka a všimli jste si, jak vysoko mohou zvednout nohy, nebo jak se s lehkostí a grácií zdánlivě ohýbají na polovinu? Taneční pomáhá s flexibilitou, částečně kvůli protahování a částečně kvůli pohybům, které tanec vyžaduje. Tanec vám pomůže uvolnit napnuté svaly tím, že povzbudí tělo, aby uvolnilo napětí a pohybovalo se různými způsoby. Pokud jste vždy chtěli vyzkoušet tanec, ale nikdy jste neměli příležitost, nyní je váš čas. Mnoho seniorských center, komunitních rekreačních středisek a klubů zdraví nabízí taneční kurzy pro partnerské nebo jednotlivé taneční styly od baletu přes houpačku až po hranatý tanec. Možná budete chtít tančit v soukromí svého domova a je jich mnoho DVD tam vám pomůže naučit se taneční pohyby doma.

Používejte zásady správného cvičení

Nejprve se zahřejte

Nyní, když máte stanovený cíl a plán, je čas začít se hýbat. Při každém cvičení budete chtít zahrnout pět až desetiminutovou rozcvičku. To znamená pracovat s nízkou intenzitou, aby se do svalů dostalo více krve, aby se mohly snadněji pohybovat. Vaše srdeční frekvence se zvýší a začnete se cítit tepleji. Například pokud chodíte na běžeckém pásu po dobu 30 minut a chcete chodit tři míle tempo pro hlavní část vašeho cvičení, začněte s pěti minutami ve dvouminutovém tempu, aby vaše tělo mělo šanci zvyknout si pohybovat se stabilním tempem.

Cítit se výzvou

Jakmile se zahřejete, budete chtít zahájit pracovní část tréninku. V závislosti na vaší úrovni aktivity a fyzické zdatnosti budete chtít upravit intenzitu této pracovní fáze tak, aby byla náročná, ale ne arogantní. Pamatujte, že je v pořádku potit se, ale dávejte pozor, abyste to nepřeháněli. Můžete použít amonitor srdečního tepua srdeční frekvence pokyny zůstat v zamýšlené intenzitě tréninku. Jak se zvyšuje vaše kondice, můžete prodloužit délku této náročné části tréninku.

Ochladit

Na konci tréninku nechte pět až 10 minut vychladnout. To znamená snížení intenzity a uvolnění svalů. Pokud běháte, mohlo by to znamenat chůzi, pokud chodíte svižně, můžete zpomalit na klidné tempo. Poskytněte tělu čas na návrat k jeho klidové srdeční frekvenci.

Hydratace a výživa

Ujistěte se, že pijete hodně voda když cvičíte. Pokud zvyšujete svoji aktivitu, pijte více, než byste obvykle pili. Jezte také zdravá jídla s obsahem bílkovin, která pomáhají tělu zotavit se z cvičení.

Získejte nápovědu ke zlepšení kondice

Získat aktivitu a zůstat aktivní během každé životní etapy není snadný úkol. Někdy nám chybí motivace, jindy se zasekneme v říji. I ti nejaktivnější lidé mohou mít prospěch z pomoci zvenčí, aby je udrželi v chodu a dávali nové nápady, jak zůstat zdraví a aktivní.

Mluvit s odborníkem na výživu nebo si domluvit čas s osobním trenérem může pomoci každému, kdo hledá zlepšení své kondice a životního stylu. Stačí pár relací, které vás přenesou na další úroveň. O těchto možnostech se poraďte se svým lékařem.

Jste na správné cestě

Udržování aktivního životního stylu ve Zlatých letech nemusí být obtížné. S novými tělocvičnami a aktivním důchodem společenství roste po celé zemi a je stále snazší spojit se s ostatními a zapojit se do zdravého způsobu života.

Cvičení nejen pomáhá udržovat nás v kondici a zdravější, ale také nás dělá šťastnějšími.