Jak vypočítat tělesný tuk

Chcete-li přesně sledovat svůj pokrok při zahájení programu hubnutí nebo správy hmotnosti, možná budete chtít zvážit výpočet a sledování procenta vašeho tělesného tuku. Na rozdíl od indexu tělesné hmotnosti nebo tělesné hmotnosti (BMI), který jednoduše hodnotí vaši velikost, procento tělesného tuku analyzuje, co se děje uvnitř vašeho těla, a porovnává vaši tukovou hmotu s vašimi chudými tkáněmi. To pomáhá poskytnout lepší obrázek o vašem celkovém zdraví a zároveň korigovat falešně pozitivní výsledky a falešně negativní výsledky, které mohou nastat při použití hmotnosti nebo BMI.

Nejběžnější metody hodnocení tělesného tuku

Měření obvodu

I když můžete technicky provést obvodové hodnocení sebe sama, vaše měření budou přesnější, pokud požádáte někoho, aby vám pomohl s páskou. Celkově jsou měření obvodu přesná s přesností na dvě a půl až čtyři procenta, pokud jsou prováděna správně, a jsou obzvláště užitečná pro sledování změn v distribuci tělesného tuku. Pamatujte, že při měření byste měli měřicí metr z látky nebo plastu držet napjatým způsobem kolem bodu měření, ale nemělo by to být těsné. Chcete se vyhnout kompresi kůže.

• Muži s velkým Pecs
• Fotografie vzpírání
• Přizpůsobit mužská těla

I když je možné vypočítat procento tělesného tuku ručně při použití měření obvodu, není to nutné s vynálezem internetu. Pomocí nástroje uvedeného na BrianMac , změřte obvod tří tělesných stránek na základě vašeho věku a pohlaví. Pokud váš věk není v grafu citován, vyberte segment, ke kterému máte nejblíže. Po provedení měření připojte čísla k nástroji (ujistěte se, že provádíte měření centimetrů , ne palce) a stiskněte vypočítat. Výsledek bude užitečný při určování celkového rozsahu tělesného tuku a pomůže vám sledovat postup v čase.

Skinfold Testování

Testování Skinfold je podobné jako měření obvodu, protože měříte několik míst na těle a pomocí rovnice odhadujete procento celkového tuku na základě těchto měření. Stejně jako měření obvodu jsou výsledky obvykle přesné s přesností na tři až pět procent. Lidská chyba při testování bohužel může způsobit, že tato hodnocení budou extrémně nepřesná, takže je důležité nechat vyškolenou osobu provést testování skinfold. Mnoho osobních trenérů prošlo nominálním tréninkem v používání posuvných měřítek skinfold, takže se ujistěte, že se ptáte, jak byl jedinec proškolen a kolik hodnocení provedl, než zcela důvěřujete výsledku. Jednotlivci, kteří prošli školením na univerzitě nebo ve výzkumném středisku nebo kteří provedli řadu testů, s větší pravděpodobností používají posuvná měřítka správně. Můžete očekávat následující:

1. Tester použije velké posuvné měřítka k sevření pokožky na mnoha místech. Většina testů na posuvné měřítko zahrnuje buď tři nebo sedm míst, včetně všeho od tricepsu po pas, stehno, záda a lýtko. Místa pro testování na třech místech se u mužů a žen liší, ale testy na sedmi místech jsou stejné.
2. Testeři by vás měli naučit, jak stát, lokalizovat testovací místo a poté prsty sevřít vrstvu podkožního tuku od podkladového svalu.
3. Tester pokračuje v držení kůže prsty a provádí první měření posuvným měřítkem, kůži úplně uvolní a poté proces opakuje.
4. Tester bude pokračovat v procesu na každém z míst měření a zaznamená nejméně dvě měření na každém místě.
5. Před výpočtem procenta tělesného tuku tester provede průměr každého skóre na testovacím místě, aby snížil nepřesnosti způsobené lidskou chybou.
6. Tester použije předem stanovené výpočty nebo počítačový systém k posouzení procenta vašeho tělesného tuku.

Stejně jako měření obvodu je i testování kožních řas nejužitečnější při sledování změn složení těla v průběhu času.

Bioelektrická impedanční analýza (BIA)

Analýza BIA je jedním z nejpříjemnějších systémů pro hodnocení tělesného tuku, ale její přesnost závisí na řadě faktorů a v nejlepším případě je přesná pouze s přesností na tři procenta. Způsob, jakým funguje BIA, je poměrně jednoduchý: beztuková hmota jako svaly, voda a kosti jsou vynikajícími elektrickými vodiči, zatímco tuk vede elektřinu pomaleji. To znamená, že můžete procházet malým elektrickým proudem skrz osobu, a na základě toho, jak rychle proud prochází tělem, můžete získat přibližnou hodnotu procenta tělesného tuku osoby. Některé váhy to mají jako vestavěnou funkci a existují ruční verze, často v cenovém rozpětí 100 $ nebo tak. Pěkné je, že můžete pravidelně testovat z domova a sledovat změny, které se objeví. Nevýhodou je, že přesnost se velmi liší podle věcí, jako je úroveň hydratace, okolní teplota a dokonce i váš menstruační cyklus.

Hydrostatické vážení

Hydrostatické vážení provádí Archimedův princip vytěsňování vody. Myšlenka je poměrně jednoduchá: hustší těla složená z více svalů a méně tuku budou vážit více pod vodou než těla s více tukem a méně beztukovou hmotou. Jednoduše řečeno: tučné plováky, beztukové masové výlevky. Jedná se o jeden z nejpřesnějších dostupných testů a při správném provedení určuje procento tělesného tuku s přesností na jeden a půl procenta. K provedení testu je obvykle nutné nastavit čas v nemocnici nebo na univerzitě, která má odpovídající vybavení. Pokud vám je nepříjemné být ponořen pod vodou po dobu alespoň 20 sekund, možná nebudete chtít podstoupit tento test. V zásadě se stane toto:

1. Když dorazíte do laboratoře, budete váženi a měřeni v různých módech, zatímco budete nosit pouze oblečení, ve kterém budete testováni (obvykle jen plavky).

2. Úplně se osprchujete a namočíte oblečení, které máte na sobě.

3. Testeři zařízení kalibrují.

4. Vstoupíte do bazénu s vodou a budete sedět, jak nejvíc můžete, zatímco se voda usazuje a systém začne měřit.

5. Na pokyn testerů se úplně ponoříte a vydechnete z plic co nejvíce vzduchu. Zůstanete ponořeni, dokud nedostanete předem určený signál pokračujte od testerů, abyste se dostali do vzduchu.

6. Tento proces obvykle podstoupíte ještě dvakrát nebo třikrát, abyste dosáhli co nejpřesnějšího čtení.

Duální energie X-Ray Absorptiometry (DXA)

Pro skutečně přesné odečtení procenta vašeho tělesného tuku spolu s dalšími měřeními, jako je vaše kostní minerální hustota, se obraťte na místní nemocnici nebo univerzitu, abyste zjistili, zda poskytují analýzu tělesného tuku DXA. Testování může stát až 200 $, v závislosti na tom, kde jste jej provedli, ale proces je poměrně jednoduchý a bezbolestný. Jednoduše ležíte na zádech na stole, zatímco dva rentgenové paprsky s nízkou energií procházejí po vašem těle po dobu 12 minut. Počítače rekonstruují rentgenové paprsky, aby poskytly přesné zobrazení podkladových tkání a poskytly vám skutečný obraz vaší kosti, tuku a beztučné hmoty.

Volba metody testování

Způsob, který si vyberete, je opravdu na vás, pokud pochopíte výhody a nevýhody každého z nich. Obecně řečeno, nejjednodušší a nejméně nákladné metody mají tendenci být méně přesné, zatímco složitější a dražší metody bývají přesnější. Zpravidla je nejlepší získat co nejpřesnější měření k posouzení vašeho zdraví a zahájení nebo dokončení nového cvičebního programu, pomocí méně přesných metod jednoduše sledujte svůj pokrok. To znamená, že pokud si pro začátek zvolíte méně přesnou metodu, držte se jí při sledování svého postupu a snažte se zachovat všechny ostatní proměnné stejné. Například testujte ve stejný den ve stejnou dobu. Pokud vám někdo pomáhá s měřením, vždy o to požádejte stejnou osobu a ujistěte se, že používáte stejné nástroje. Čím méně proměnných vložíte do rovnice, tím lepší budou výsledky.