Doporučená vegetariánská strava pro teenagery

Z různých důvodů mohou teenageři toužit po krájení masa ze své stravy. Přestože je pro vegetariánské dospívající nutné pečlivé plánování, aby splňovaly každodenní výživové potřeby, Akademie výživy a dietetiky uvádí, že dodržování plánů vegetariánského jídla je pro děti a mládež naprosto bezpečné. Znalost plánování výživově přiměřených vegetariánských jídelních lístků je však nutností.

Vegetariánská strava pro dospívající

Individuální potřeby kalorií u dospívajících se liší podle věku, pohlaví a úrovně aktivity. K určení použijte tabulku uvedenou v pokynech pro stravování pro Američany 2015 individuální kalorické potřeby a odpovídající vegetariánské jídlo plán . Například středně aktivní 16letá dospívající dívka potřebuje přibližně 2 000 kalorií a měla by jíst:

• 2,5 šálku zeleniny
• 2 šálky ovoce
• 6,5 unce zrn
• 3 šálky mléčných potravin
• 3,5 unce bílkovinných potravin
• 6 čajových lžiček olejů

• Rychlé způsoby, jak teenagery přibírat na váze
• Chutné nápady na jídlo pro teenagery
• Co způsobuje, že se někteří vegetariáni stávají nevolnými a závratnými?

Ukázková vegetariánská menu

Níže uvádíme několik ukázek vegetariánských jídelních lístků pro dospívající; velikosti porcí se budou lišit podle individuálních potřeb kalorií.

Den 1

Vegetariánští teenageři si toto menu zamilují, protože je jednoduché, a oběd si mohou snadno zabalit do školy. Je dobře vyvážený a poskytuje všechny základní živiny, které dospívající denně potřebují.

Snídaně

• 1 vejce
• 1 celozrnný anglický muffin
• 1 plátek sýra
• 1 šálek melounu

Svačina

• 1 jablko
• 1 šálek jogurtu

Oběd

• 1 arašídové máslo a želé sendvič na celozrnný chléb
• 1 šálek mléka
• 1 šálek mrkvových tyčinek
• 1 lžíce rančového dipu

Svačina

• 1 unce mandlí

Večeře

• ½ šálku vařeného tofu
• 1 šálek vařené quinoa
• 1,5 šálku dušené brokolice

Svačina

• 2 šálky popcornu

Den 2

Následující nabídka je plná vegetariánských jídel vhodných pro teenagery, včetně oběda, který si mohou zabalit do školy, a dokonce i mraženého jogurtu jako svačinu.

Snídaně

• 1 šálek ovesných vloček
• 1 šálek jogurtu
• 1 šálek borůvek

Svačina

• 1 oranžová

Oběd

• Sýrový sendvič na celozrnném chlebu
• 1 šálek cherry rajčat
• 1 šálek mléka
• 1 unce arašídů

Svačina

• 1 šálek mraženého jogurtu

Večeře

• Jeden vegetariánský hamburger na celozrnné housce
• Plátky rajčat a plátky okurky
• ½ avokáda
• 1 šálek vařeného chřestu

Svačina

• 2 lžíce hummusu
• ½ šálku praclíků

Den 3 (veganské menu)

Toto menu lze použít pro dospívající, kteří dodržují veganské stravovací plány - dospívající, kteří nejí žádné druhy živočišných potravin (dokonce ani vejce a mléčné výrobky).

Snídaně

• 1,5 šálku snídaňové cereálie
• 1,5 šálku sójového nebo bílkovin obohaceného mandlového mléka
• 1/3 unce nakrájených mandlí
• 1 šálek jahod

Svačina

• 1 šálek hroznů

Oběd

• 1 burrito na celozrnné tortille s ¼ šálkem fazolí, rajčat, salátu a drcené veganské náhražky sýra
• 1 šálek sójového jogurtu
• 1 šálek surových zelených fazolí

Svačina

• 1/3 šálku náhražky veganského sýra nebo 1 šálek sójového nebo bílkovinového mandlového mléka

Večeře

• Míchejte smažené maso s ½ šálku vařeného seitanu, 2 čajové lžičky olivového oleje, 1 šálek restované zeleniny a 1 šálek hnědé rýže

Svačina

• 1 unce kešu

4. den

Teenageři si mohou pochutnat na tomto vyváženém menu, které pomáhá vegetariánům plnit každodenní výživové potřeby pomocí snadno připravitelných, pro děti milujících jídel - jako je pizza. Stejně tak mohou snadno zabalit oběd do školy.

Snídaně

• Omeleta ze 2 vajec, feta sýra a špenátu
• 2 plátky celozrnného toastu se 2 čajovými lžičkami margarínu bez tuků

Svačina

• 2 šálky tvarohu
• 1 šálek melounu

Oběd

• Pita chléb se 2 lžícemi hummusu a nakrájenými rajčaty
• 1 šálek nakrájených okurek
• 1 šálek mléka

Svačina

• 1 unce pistácií

Večeře

• Pečený sýr s vegetariánskou pizzou

Svačina

• Jeden banán, nakrájený na plátky a přelitý 2 čajovými lžičkami mandlového nebo kešu másla

Klíčové živiny pro vegetariány

Podle KidsHealth.org a Akademie výživy a dietetiky by vegetariánští teenageři měli mít jistotu, že ve své stravě dostanou spoustu následujících živin:

Dokončete úvahy o bílkovinách

Dospívající, kteří se vyhýbají masu, mohou stále dostatek esenciálních aminokyselin konzumací vegetariánských zdrojů kompletních bílkovin nebo spárováním neúplných doplňkových bílkovin. Nemusíte však spolu jíst doplňkové proteinové páry při každém jídle, protože nejdůležitější je celkové množství bílkovin, které denně dostáváte. Níže uvádíme některé vegetariánské zdroje kompletních bílkovin:

• Vejce
• Mléčné výrobky
• Jsem jídlo
• Luštěniny a celá zrna
• Zrna plus ořechy nebo semena
• Luštěniny plus ořechy nebo semínka

Vegetariánští dospívající

Vegetariánští teenageři mohou uspokojit své nutriční potřeby bez konzumace masa pomocí pečlivě naplánovaných a vyvážených vegetariánských jídel a jídelních lístků. Spolupracujte se svým dospívajícím na přijít s mnoha možnostmi zdravých jídel a občerstvení.