Rodina vitaminů B má mnoho výhod, takže zahrnutí různých potravin bohatých na tyto vitamíny do vaší stravy je chytré. Kromě toho, že posilují imunitní systém, vitamíny B udržují zdravý mozek a nervový systém a pomáhají udržovat hladinu energie a další důležité funkce.
Potraviny bohaté na vitamín B.
Osm vitamínů které tvoří komplex vitaminu B, jsou přítomny v různých množstvích ve všech hlavních skupinách potravin. Je důležité poznamenat, že vitamin B12 je přítomen pouze v potravinách živočišného původu, obohacených obilovinách a dalších rostlinných potravinách obohacených o vitamíny.
Související články- Příklady potravin bohatých na železo
- Fakta, která byste měli vědět o vitamínech B1
- Vitamíny nacházející se v mase
V následujících tabulkách je uveden seznam potravin, které obsahují nejvyšší množství každého vitaminu B. Doporučené denní dávky (RDA) pocházejí od Lékařského ústavu Referenční dietní příjem průvodce. Obsah vitaminu B v každé uvedené potravině pochází z Národní databáze živin Ministerstva zemědělství USA (USDA) .
POZNÁMKA: mg = miligram, mcg = mikrogram, gm = gram, oz = unce, polévková lžíce = polévková lžíce
Vitamin B1 (thiamin)
RDA pro ženy je 1,1 miligramů (mg) a pro muže 1,2 mg.
| Jídlo | Velikost porce | B1 na porci | Procento RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Ženy | Ale | |||
| pivovarské kvasnice | 1 polévková lžíce | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Obohacené celozrnné cereálie | 3/4 šálku | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Libové vepřové maso | 3,5 oz | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Pšeničné klíčky, syrové | 1/4 šálku | 0,55 mg | padesátka% | 46% |
| Čočka, vařená | 1 šálek | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Losos | 3,5 oz | 0,28 mg | 25% | 2. 3% |
| Hovězí játra | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Oves (vařený) | 1 šálek | 0,18 mg | 16% | patnáct% |
| Hovězí ledviny | 3,5 oz | 0,16 mg | patnáct% | 13% |
| Brambory, vařené | 1 médium | 0,12 mg | jedenáct% | 10% |
| Fazole, vařené | 1 šálek | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Zelené fazole, syrové | 1 šálek | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Squash, vařený | 1 šálek | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Mléko, odtučněné | 1 šálek | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Meloun, kostky | 1 šálek | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Hovězí maso, chuck | 3,5 oz | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Vejce, vařená | 1 velký | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
Vitamin B2 (riboflavin)
RDA pro vitamin B2 je 1,1 mg pro ženy a 1,3 mg pro muže.
| Jídlo | Velikost porce | B2 na porci | Procento RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Ženy | Ale | |||
| Hovězí játra | 3,5 oz | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Hovězí ledviny | 3,5 oz | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Obohacené celozrnné cereálie | 3/4 šálku | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Mandle | 1 šálek | 1,4 mg | 127% | 108% |
| Jsem mléko | 1 šálek | 0,51 mg | 46% | 39% |
| Losos | 3,5 oz | 0,49 mg | Čtyři pět% | 38% |
| Jogurt, řecký, bez tuku | 6 oz | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Mléko, odtučněné | 1 šálek | 0,43 mg | 39% | 33% |
| pivovarské kvasnice | 1 polévková lžíce | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Avokádo, pyré | 1 šálek | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Vejce, vařené | 1 velký | 0,26 mg | 24% | dvacet% |
| Fazole, vařené | 1 šálek | 0,22 mg | dvacet% | 17% |
| Kuřecí prso | 3,5 oz | 0,21 mg | 19% | patnáct% |
| Hovězí maso, chuck | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Čočka, vařená | 1 šálek | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Pšeničné klíčky syrové | 1/4 šálku | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Brambory, vařené | 1 médium | 0,08 mg | 7% | 6% |
Vitamin B3 (niacin)
RDA pro vitamin B3 je 14 mg pro ženy a 16 mg pro muže.
| Jídlo | Velikost porce | B3 na porci | Procento RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Ženy | Ale | |||
| Obohacené celozrnné cereálie | 3/4 šálku | 20 mg | 143% | 125% |
| Hovězí játra | 3,5 oz | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Kuřecí prso | 3,5 oz | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Divoký losos | 3,5 oz | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Tuňák, konzervovaný | 4 unce | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| krůtí prsa | 4 unce | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Libové vepřové maso | 3 oz | 6,3 mg | Čtyři pět% | 39% |
| Mandle, celé | 1 šálek | 4,8 mg | 3,4% | 30% |
| Hovězí maso, chuck | 3,5 oz | 4,7 mg | 3,4% | 29% |
| Avokádo, pyré | 1 šálek | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Hovězí ledviny | 3,5 oz | 3,9 mg | dva% | 24% |
| Kuřecí prso | 3,5 oz | 3,4 mg | 24% | dvacet jedna% |
| pivovarské kvasnice | 1 polévková lžíce | 2,9 mg | dvacet jedna% | 18% |
| Škeble | 3 oz | 2,9 mg | dvacet jedna% | 18% |
| Brambory, vařené | 1 médium | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Čočka, vařená | 1 šálek | 2,1 mg | patnáct% | 13% |
| Pšeničné klíčky, syrové | 1/4 šálku | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Rozdrcený banán | 1 šálek | 1,5 mg | jedenáct% | 9,4% |
| Meloun, kostky | 1 šálek | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Fazole | 1 šálek | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Brokolice, surová, nasekaná | 1 šálek | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Vitamin B5 (kyselina pantothenová)
RDA pro vitamin B5 je 5 mg pro ženy a muže.
| Jídlo | Velikost porce | B5 na porci | Procento RDA |
|---|---|---|---|
| Obohacené celozrnné obiloviny | 3/4 šálku | 10 mg | 200% |
| pivovarské kvasnice | 1 polévková lžíce | 6,9 mg | 138% |
| Hovězí játra | 3,5 oz | 6,3 mg | 126% |
| Avokádo, pyré | 1 šálek | 3,4 mg | 68% |
| Divoký losos | 6 oz | 3,0 mg | 60% |
| Vejce natvrdo | 1 velký | 1,9 mg | 38% |
| Vepřové libové | 3 oz | 1,23 mg | 25% |
| Brambor | 1 velký | 1,14 mg | 2. 3% |
| Jogurt, hladký, nízkotučný | 6 oz | 1,0 mg | dvacet% |
| Sladká brambora | 1 médium | 1,0 mg | dvacet% |
| Mléko, odtučněné | 1 šálek | 0,93 mg | 19% |
| krůtí prsa | 3 oz | 0,77 mg | patnáct% |
| Losos | 3 oz | 0,71 mg | 14% |
| Hovězí maso, chuck | 3 oz | 0,52 mg | 10% |
Vitamin B6 (pyridoxin)
RDA pro vitamin B6 je 1,5 mg pro ženy a 1,3 mg pro muže.
| Jídlo | Velikost porce | B6 na porci | Procento RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Ženy | Ale | |||
| pivovarské kvasnice | 1 polévková lžíce | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Obohacené celozrnné cereálie | 3/4 šálku | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Divoký losos | 6 oz | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Hovězí játra | 3,5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Kuřecí prso | 3,5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Banány, kaše | 1 šálek | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Avokádo, pyré | 1 šálek | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Brambory, vařené | 1 médium | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Hovězí maso, chuck | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Hovězí ledviny | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Čočka, vařená | 1 šálek | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Pšenice, klíčky, syrové | 1/4 šálku | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Kuřecí prso | 3,5 oz | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Mléko, odtučněné | 1 šálek | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Jogurt, řecký, bez tuku | 6 oz | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Meloun, kostky | 1 šálek | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Vitamin B7 (biotin)
RDA pro vitamin B7 je 30 mikrogramů (mcg) pro ženy a muže. Podle Institut Linuse Paulinga (LPI) , je obtížné přesně měřit obsah biotinu v potravinách. Následující malá tabulka potravin pochází z LPI, protože v citované národní databázi živin USDA nejsou žádné údaje.
| Jídlo | Velikost porce | B7 na porci | Procento RDA |
|---|---|---|---|
| Játra | 3 oz | 27-35 mcg | 90-116,7% |
| Vejce, vařené | 1 velký | 13-25 mcg | 43-83% |
| Losos | 3 oz | 4-5 mcg | 13,3-16,7% |
| Avokádo | 1 celek | 2-6 mcg | 6,7-20% |
| Vepřové maso | 3 oz | 2-4 mcg | 6,7-13,3% |
| Droždí | 1 balíček (7 gramů) | 1,4-14 mcg | 4,7-46,7% |
| Sýr, čedar | 1 oz | 0,4-2 mcg | 1,3-6,7% |
| Květák, syrový | 1 šálek | 0,2-4 mcg | 0,1-13,3% |
| Maliny | 1 šálek | 0,2-2 mcg | 0,1-6,7% |
Vitamin 9 (kyselina listová)
RDA pro vitamin B9 (kyselina listová nebo folát) je 400 mikrogramů (mcg) pro ženy a muže.
| Jídlo | Velikost porce | B9 na porci | Procento RDA |
|---|---|---|---|
| Obohacené celozrnné obiloviny | 3/4 šálku | 400 mcg | 100% |
| Čočka, vařená | 1 šálek | 358 mcg | 89,5% |
| Hovězí játra | 3,5 oz | 253 mcg | 63% |
| Avokádo, pyré | 1 šálek | 205 mcg | 51% |
| pivovarské kvasnice | 1 polévková lžíce | 90,3 mcg | 2. 3% |
| Hovězí ledviny | 3,5 oz | 83 mikrogramů | dvacet jedna% |
| Pšeničné klíčky, syrové | 1/4 šálku | 80,8 mcg | dvacet% |
| Fazole, vařené | 1 šálek | 79 mcg | 19,8% |
| Mandle, celé | 1 šálek | 71,5 mcg | 17,9% |
| Špenát, syrový | 1 šálek | 58 mcg | 14,5% |
| Brokolice, surová, nasekaná | 1 šálek | 57 mcg | 14% |
| Zelené fazole, syrové | 1 šálek | 40,7 mg | 10% |
| Brambory, vařené | 1 médium | 45 mcg | jedenáct% |
| Meloun, kostky | 1 šálek | 34 mcg | 9% |
| Losos | 3,5 oz | 29 mcg | 7% |
| Vejce, vařená | 1 velký | 22 mikrogramů | 5,5% |
| Oves, vařený | 1 šálek | 14 mcg | 3,5% |
| Mléko, odtučněné | 1 šálek | 12 mcg | 3% |
Vitamin B12 (kobalamin)
RDA pro vitamin B12 je 2,4 mcg pro ženy a muže.
| Jídlo | Velikost porce | B12 na porci | Procento RDA |
|---|---|---|---|
| Škeble | 3 oz | 84,1 mcg | 3,504% |
| Hovězí játra | 3,5 oz | 70,6 mcg | 2941% |
| Hovězí ledviny | 3,5 oz | 24,9 mcg | 1,038% |
| Obohacené celozrnné obiloviny | 3/4 šálku | 6 mcg | 250% |
| Divoký losos | 3,5 oz | 3,1 mcg | 129% |
| Jsem mléko | 1 šálek | 3,0 mcg | 125% |
| Hovězí maso, chuck | 3,5 oz | 2,9 mcg | 120,8% |
| Tuňák, konzervovaný | 4 unce | 2,0 mcg | 83% |
| Jogurt, nemastný Řek | 6 oz | 1,3 mcg | 54% |
| Mléko, odtučněné | 1 šálek | 1,0 mcg | 42% |
| Vejce, vařená | 1 velký | 0,5 mcg | dvacet jedna% |
Doplňky vitaminu B.
Nejlepší zdroj vitamínů B je z potravin, které jíte. Pokud je však pro vás obtížné dostatek ze své stravy, přidejte komplex vitaminu B nebo multivitaminový doplněk. Vitamíny jsou dostupné v místním obchodě s potravinami nebo v lékárně nebo v online obchodech. Nakupujte pouze známé, dlouholeté a důvěryhodné značky, abyste získali spolehlivé a kvalitní výrobky.
Proč je vitamin B důležitý
Vitamíny skupiny B pomáhají udržovat řadu základních funkcí vašeho těla. Mezi důležité role patří:
- Metabolismus bílkovin, sacharidů a tuků a přeměna na energii
- Udržujte zdravý nervový systém a trávení potravy
- Produkce krvinek, syntéza DNA a RNA a dělení buněk
- Udržujte zdravou pokožku, vlasy a nehty, normální imunitní systém a normální hojení ran
- Podporujte normální vývoj plodu
Adekvátní příjem vitamínů B snižuje riziko anémie, cukrovky, srdečních chorob a nervového systému a dalších dysfunkcí. Na druhé straně může nedostatek vitaminu B způsobit poruchy jako anémie, holič (nervová porucha), únava, akné, cheilitida (popraskané rohy rtů), boláky v ústech a poruchy nálady.
Vyvážená strava pro maximální zdraví
I malý nedostatek vitaminu B může ovlivnit vaše zdraví. Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu z různých zdravých potravin. Tím zajistíte příjem doporučeného množství vitaminu B, dalších základních vitamínů a minerálů a dalších živin.
Redakce Choice
Kontejner Kohlrabi a Daisy
LaVandula x Intermediate 'Big'
SOOTY FORM
Aktualizace koberců schodiště