Cvičení pro váš typ těla

Podle některých fitness a výživových guru, cvičení astravování pro váš typ tělaje účinnější při ztrátě nežádoucích oblastí tuku a také při budování a tonizaci cílených svalů. Odborníci na fitness navrhují kombinaci správného aerobiku a cvičení odporu typ postavy umožňuje udržovat nebo tvarovat své tělo, jak si přejete.

Jablko

Vaše geny, pohlaví a hormony do značné míry určují váš primární tvar nebo typ těla a také to, kde se váš tuk hromadí. Pokud máte jablko tvar těla , pak můžete být ve středu kulatější s většími prsy a menšími rameny a boky.

• Hot Girls cvičení
• Přizpůsobit mužská těla
• Dámské fitness modely

Jablečné břicho hromadí tuk pod kůží (podkožní tuk) a kolem střev a dalších vnitřních orgánů (viscerální tuk). Yale Scientific konstatuje, že při dietě nebo cvičení ztrácíte tuk po celém těle, a proto nemůžete snížit množství břišního tuku. Nicméně podle Harvardské zdravotní publikace , nezdravý viscerální tuk je obvykle první, kdo se mobilizuje a redukuje, protože je to nejvíce metabolicky aktivní tuk.

Aerobní cvičení pro jablka

Aerobní cvičení vám pomůže spálit nežádoucí přebytečný tuk na břiše i tuk z jiných oblastí. To snižuje zdravotní rizika pro tělo jablka, včetně srdečních chorob a cukrovky typu 2.

Havard Health doporučuje aerobní kardiovaskulární cvičení po dobu 30 až 60 minut nejméně pět dní v týdnu se střední intenzitou pro tělo jablka. Pro efektivnější a rychlejší spalování tukových kalorií doporučuje společnost Yale Scientific po dobu 20 minut tři dny v týdnu důslednou rutinu intenzivního intervalového tréninku (HIIT). The Americká vysoká škola sportovní medicíny popisuje HIIT jako střídání krátkých záchvatů cvičení s vysokou intenzitou s delšími záchvaty s nižší intenzitou.

• U obou typů cvičení začněte 10 až 15 minutami denně dvakrát až třikrát týdně, pokud nejste fit.
• Jak se zlepšuje vaše kardiovaskulární zdatnost a vytrvalost, pomalu zvyšujte své úsilí na cíl 30 až 60 minut alespoň pětkrát týdně.

Vyberte si svoji oblíbenou aerobní aktivitu.

• Chůze a jogging jsou efektivní cvičení, která mohou být součástí aerobního nebo HIIT cvičení. Volba je na vás, ale chůze je snazší na kolenou a na zádech.
• Skákání přes švihadlo je snadné aerobní cvičení, které můžete dělat mimo tělocvičnu, která vyžaduje malé vybavení.
• Krokový aerobik doma nebo v tělocvičně zvyšuje vaši srdeční kondici.
• Zumba tanec na energickou latinskou hudbu je příjemné aerobní cvičení, které rozpohybuje celé tělo. Domácí video vás může naučit pohyby, nebo můžete absolvovat kurz fitness Zumby.
• Eliptický trenažér a běžecký pás jsou oblíbené cvičební pomůcky, které si můžete koupit doma nebo v posilovně. Eliptický trenažér poskytuje celotělové cvičení, pokud používáte rukojeti k zapojení horní části těla, a pro vaše boky a kolena je to jednodušší než jiné vysoce účinné formy cvičení. Běžecký pás je užitečný, pokud nejsou příznivé povětrnostní podmínky pro procházky nebo běhání venku.
• Plavecká kola poskytují skvělé aerobní cvičení. Začněte s pomalými koly a zvyšte rychlost a počet, když budete plavat alespoň pět dní v týdnu.

Zapojte se do jednoho typu aerobní aktivity, navrhněte cvičení kombinací cvičení nebo použijte předem navrženou rutinu aerobiku.

Školení Apple Resistance

Rutinový nebo silový trénink rutinně tónuje, posiluje nebo buduje specifické svaly. Chcete-li provádět odporový trénink, použijte svoji tělesnou hmotnost, práci s odporovými pásy nebo posilovací trénink. Kromě zdravotních výhod vám cvičení s odporem může pomoci spalovat více tuků zlepšením metabolismu při budování svalů, podle Klinika Mayo .

• Proveďte cvičení odporu tři až čtyři dny v týdnu, podle Zdraví žen časopis.
• Tónujte si břichos cviky na břišní odpor.
• Přidejte větší objem svým menším svalům horní a dolní části těla pomocí cvičení zaměřených na tyto oblasti.

Rutina Apple Resistance

Chcete-li splnit výše uvedené cíle, proveďte následující silová cvičení s vaší aerobní aktivitou nebo střídejte dny mezi odporem a aerobikem. Proveďte tři sady s 10 až 15 opakováními pro každé z následujících cvičení nebo se zapojte do tří sad rutiny kruhového tréninku.

• Přední břišní drtí jsou populární cvičení, které se zaměřuje na oblast žaludku tím, že pracuje s podélnými břišními svaly.
• Reverzní drtí posilují vaše jádro a zaměřují se na vaše šikmé a jiné břišní svaly.
• Dřepy jsou efektivní cviky na hýždě a stehna. Provádějte je se závažími nebo bez nich.
• Výpady nohou vpřed zabírají glutety, čtyřkolky a lýtka. Provádějte je s váhami nebo bez nich v závislosti na vaší kondici a síle.
• Push-up na podlaze vám umožní použít vlastní váhu k práci celého těla, zejména hrudníku, tricepsů, zad a ramen.
• Bench pressy s činkami nebo činkami procvičují vaše hrudní svaly (prsní svaly) a horní část paží a poskytují zvedání a podporu prsou.
• Bicepsové kudrlinky, s váhami nebo bez závaží nebo bez nich, pomáhají tónovat nebo budovat přední část paží.
• Prodloužení tricepsu, známé také jako lebkové drtiče, vám umožňuje procvičovat svaly tricepsu a zadní deltové svaly, které probíhají po zádech vašich paží a ramen.

Hruška

Thetvar hruškyje další běžný typ těla. Lidé s hruškovitá těla jsou širší směrem k bokům a užší v oblasti ramen s malými prsy. Podle Mayo Clinic má hruškový typ těla méně zdravotních rizik než typ jablkový.

Aerobní cvičení pro hrušky

Časopis o fitness, Tvar , má konkrétní doporučení pro lidi s hruškovými tvary těla, včetně:

• Vytrvalostní aerobní cvičení střední intenzity po dobu 30 až 45 minut tři dny v týdnu
• Cvičení celého těla zaměřená na pohyb dolní části těla, jako je běh, step aerobik, tanec, Zumba nebo eliptický trenažér

Trénink hruškového odporu

Pro vyvážení těla ve tvaru hrušky Tvar také doporučuje následující pro odporový trénink:

• Trénujte odpor tři dny v týdnu.
• Zaměřte se na tréninky horní části těla, které budují svaly horní části zad, ramen, hrudníku a paží.
• Pro větší objem těchto svalů používejte těžší váhy nebo užší odporový pás.
• Zaměřte se také na tonizaci dna, stehen a břicha pomocí lehčího cvičení s cviky na spodní část těla.

Rutina odolnosti vůči hruškám

Pro následující rutinu proveďte tři sady 10 až 12 opakování třikrát týdně. Cvičení popsaná v sekci pro jablka naleznete výše.

Kliky vytvořte si hruď, ramena a paže. Stolní lisy posílit hrudník a paže. Bicepsové kadeře pracujte se svaly podél předloktí. Tricepsová rozšíření budujte svaly podél hřbetů paží. Dřepy tónujte spodní část, nohy a stehna Přední výpady nohou pracujte na zadku a stehnech. Břišní drtí posílit své podélné svaly. Reverzní drtí pracovat všechny vaše břišní svaly.

Přesýpací hodiny

Pokud máte tvar přesýpacích hodin , máte sklon k zakřivení a máte větší prsa a boky s definovaným pasem.

Aerobní cvičení pro přesýpací hodiny

Lidé s postavou přesýpacích hodin nemusí hubnout, i když s tímto tvarem těla je možné mít nadváhu.

• Ke zlepšení a udržení kardiovaskulární kondice Zdraví žen doporučuje věnovat se aerobním tréninkům střední intenzity po dobu 30 až 60 minut denně pět až šest dní v týdnu.
• Vyberte si cvičení celého těla, která mohou zahrnovat chůzi, jogging, plavání, běžecký pás nebo eliptický trenažér.
• Pokud máte nadváhu, pak je důležité zhubnout. Chcete-li to provést, zvyšte intenzitu, dobu trvání a / nebo frekvenci svého tréninku na aerobiku.

Odporový výcvik pro přesýpací hodiny

Zkombinujte nebo střídejte cvičení na aerobiku s rutinou odporu.

• Vyvážená rutina cvičení pro posílení síly pro všechny svalové skupiny vytvoří a optimalizuje postavu přesýpacích hodin.
• Tvar časopis doporučuje a zaměřte se na posílení hlavních svalů .

Rutina odporu přesýpacích hodin

Proveďte tři série 10 až 15 opakování následujících cvičení odporu dvakrát až třikrát týdně. Pokud nejsou níže uvedeny popisy cvičení, vyhledejte popis cvičení.

• Prkna zapojte břišní, paže a zádové svaly. Chcete-li provést prkno, lehněte si lícem dolů na podlahu s rukama ohnutými a lokty blízko těla. Položte dlaně na podlahu. Držte své břišní svaly pevně, zatímco stoupáte, abyste vyvážili tělo na předloktí a míčích nohou. Držte po dobu pěti sekund a poté spusťte tělo do výchozí polohy.
Kliky pracujte na hrudi, ramenou a pažích. Dřepy tónujte nebo si vytvořte spodní a stehna. Stolní lisy pracujte na hrudi a horní části paží. Přední výpady nohou procvičte si spodní část a stehna. Přední břišní drtí Procvičte si podélné břišní svaly. Reverzní břišní drtí zapojte šikmé a jiné břišní svaly.

Obdélník nebo rovné tělo

Pokud byla vaše postava popsána jako chlapecká, můžete mít typ těla obdélníku , s plochým dnem, malým poprsím a pasem, který není definován. Ti, kteří mají tělo ve tvaru obdélníku, často nemusí zhubnout. Klást menší důraz na aerobik. Místo toho se zaměřte na cvičení na budování síly, která mohou pomoci podpořit celkovou svalovou sílu a tón a vytvořit definici pasu.

Aerobní cvičení pro obdélníky

Zatímco aerobní aktivita je užitečná pro udržení kardiovaskulární kondice, není třeba dělat tolik, abyste ztratili přebytečný tuk, pokud nemáte nadváhu. K udržení kardiovaskulární kondice Tvar Časopis doporučuje cvičení aerobiku s nízkou až střední intenzitou po dobu 20 až 30 minut pět dní v týdnu. Pokud jde o ostatní typy těla, vyberte si aktivitu, která vás baví, jako je chůze, jogging, plavání, tanec, eliptický trenažér nebo jakýkoli jiný druh aerobního cvičení.

Odporový výcvik

Cvičení s odporem může pomoci posílit, tonizovat a definovat svaly pro obdélníkový typ těla.

• Cvičení odporu provádějte přibližně tři dny v týdnu.
• Vyvažte svou rutinu tak, aby tónovala horní a dolní část těla.
• Přidejte cviky na břicho, abyste získali základní sílu.

Rutina odporu obdélníku

Proveďte tři série po 12 až 15 opakováních následujícího silového cvičení, abyste si napnuli všechny svaly a definovali linii pasu:

Prkna posílit břišní, paže a zádové svaly (viz popis v části Přesýpací hodiny). Kliky zvýšit pevnost jádra a tonizovat ramena a paže.
• Pull-up cvičení horní a střední části zad, ramen a paží.
• Boční ohyby pomáhají definovat vaši pasovou linii zapojením šikmých břišních svalů.
• Zvažte kombinaci svých aerobiků a cvičení odporu v jednom tréninku s tónováním celého těla.

Optimalizujte své tělo

Definici tělesného tuku a svalů, a tím i tvar těla, můžete upravit tím, jak jíte a cvičíte. Správné stravovací a cvičební rutiny pro váš typ těla vám mohou pomoci zbavit se přebytečného tuku, napnout svaly, optimalizovat tvar a zlepšit zdraví. Nezapomeňte zahrnout protahovací cvičení do svých rutin, abyste zachovali flexibilitu. Před zahájením nového namáhavého cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.