Jaké jsou dobré zdroje rostlinného proteinu?

V případě, že jste to zmeškali, nedávno jsme založili novou sérii zde na ABM s názvem Ask a Dietolog, kde dostaneme Sarah a Lindsey, dietotiky z naší kuchařky ( TEKTODY víkend ) zvážit běžné otázky týkající se výživy a stravy. Náš poslední článek můžete vidět v této sérii (vše o vodě) zde . Dnes slyšíme od Lindsey:

Jak nová kuchařská kniha Elsie Emma klesá, zdá se, že téma rostlinného proteinu. Ale přiznejme si to, subjekt může být matoucí. Co znamená stravování na bázi rostlin? Mají rostliny dokonce protein? Vypadnou moje vlasy, když nejím maso? Vypadne to, pokud ano? Toto jsou jen některé (ani přehnané) příklady otázek, které mi v průběhu let položily jako dietolog. Doufejme, že tento příspěvek pomůže vyčistit vzduch.

Související: Vyzkoušejte recept na náš proteinový koule.

U některých může rostlinné stravování vyvolat vize desek nahromaděných ničím jiným než brokolicí a prázdnou jámou v žaludku, když se snažíte spát. Ale uvolněte se. Jíst rostlin je mnohem lepší než to. Znamená to nejen zaměřit se více na plnění ovoce a zeleniny, ale ořechy, semena, luštěniny a celá zrna. A pro vás masožravců venku, rostlinné stravování nemusí nutně znamenat vzdání se masa. Pokud se však rozhodnete jíst maso, může to znamenat, že to zváží spíše stranu nebo příležitostnou položku.

Úplné zveřejnění: Jím maso/vejce/mléčné výrobky, ale nevysvětlím úsudek těch, kteří dělají nebo nejí živočišné výrobky. Existuje mnoho platných důvodů pro výběr nebo se rozhodnout jíst živočišné výrobky. I když se rozhodnu jíst živočišné výrobky, jsem o svých zdrojích vybíravý a udržuji to na minimu. Mám sklon jíst maso doma, kde jsem si jistý zdrojem místo toho, abych při jídle. Moje rodina má to štěstí, že si mohla nakupovat hovězí maso a vepřové maso od rodinného přítele a místního prodejce. V naší oblasti máme pár vysoce kvalitních chovatelů mléka a na dvorku zvednutá vejce od přátel jsou v hojnosti.

Kupředu. Ať už zcela vyříznete živočišné výrobky nebo se jednoduše omezujete, je důležité získat dostatek bílkovin. Proteiny (a jejich stavební bloky, aminokyseliny) jsou nezbytnými součástmi tolika tkání a procesů v těle, jsou příliš početné na to, aby tento příspěvek jmenoval. Stačí říci, že jsou velmi důležité a na rozdíl od uhlohydrátů a (většiny) tuků, naše těla nemohou vyrobit všechny aminokyseliny, které potřebuje. To znamená, že musí být požití - což je nezbytné pro naši stravu. Zatímco většina živočišných proteinů obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, mnoho zdrojů rostlin ne. Navíc, unce pro unci, rostliny mají tendenci obsahovat méně bílkovin než mnoho živočišných produktů. Ale nebojte se, zahrnutím řady zdravých zdrojů rostlin do vaší stravy můžete zajistit dostatek bílkovin a všech esenciálních aminokyselin.

Jaké jsou rostlinné zdroje bílkovin?

Vypadejte níže uvedený stůl a najdete některé báječné, ale zdravé rostlinné potraviny obsahující bílkoviny. Použil jsem USDA Národní databáze živin A tak byste měli! Můžete si jej také stáhnout zde.

Stojí za zmínku, že někteří lidé používají k doplnění jejich stravy proteinové prášky na bázi rostlin. Ty lze snadno přidat k mnoha receptům (jako je možná recepty skapiokie TEKTODY víkend ? ) . Nepochybně existuje řada rostlinných proteinových prášků (hrášku, sójových, konopí, rýže atd.), Které lemují police místního obchodu se zdravou výživou. (Viz Emma používat prášek vanilkových houbových proteinů zde .) To jistě může být dobrý způsob, jak doplnit, ale pro tento příspěvek se soustředím na celé potravinářské rostliny.

Jak a kolik?

Pojďme nejprve diskutovat o konceptu doplňkových proteinů: těch potravin, které, když se konzumují společně, budou obsahovat všechny esenciální aminokyseliny. Pro vás pouze rostlinné peeps je důležité jíst různé rostlinné potraviny, abyste zajistili, že získáte všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete. Takže pro vaše potěšení z jídla jsem vytvořil níže uvedený seznam kombinací potravin, které po spárování tvoří kompletní protein. Vedlejší poznámka zde: Často se narazí na mylnou představu, že musíte jíst doplňkové rostlinné proteiny ve stejném jídle. I když vám tato praxe vám může pomoci zapamatovat si, že budete jíst rostlinné proteiny ve správné odrůdě, mantra stejné jídla není nutná. Jen střílejte, abyste je snědli ve stejný den a budete dobré jít.

• Fazole s celozrnou rýží
• Arašídové máslo a 100% celozrnné chléb
• Sójové boby* spárované s čímkoli (jsou to kompletní protein)
• Hummus se 100% celozrnnou pita chléb
• 100% celozrnné nudle smažit s arašídovou nebo sezamovou omáčkou
• Čočka polévka se 100% celozrnným chlebem
• Fazole nebo čočka tacos (na 100% celozrnné tortille)
• Quinoa s černými fazolemi

Pokud je to dost proteinu, Doporučený dietní příspěvek (RDA) U zdravých dospělých žen ve věku 13 let je 46 gramů bílkovin ** každý den. V klinické praxi bychom zvýšili doporučené množství se zvyšováním tělesné hmotnosti, ale je to dobrý výchozí bod. Abych ilustroval, co by to mohlo vypadat jako jídlo, nastínil jsem několik příkladů níže. Mějte na paměti, že tyto příklady mají za cíl poskytnout odkaz pouze na obsah proteinů a není zamýšlen jako kompletní stravovací plán.

Příklad 1:

Snídaně- 2 polévkové lžíce arašídové máslo, 2 kusy vyklíčený obilný chléb
Oběd - 1 šálek fazolí
Večeře - 1 šálek celozrnné rýže, 1/2 šálku firmy tofu*
Celkem: 46,5 gramů proteinu

Příklad 2:
Snídaně - 2 vejce (nebo ¼ šálku suchého texturovaného zeleninového proteinu), 1/2 šálku quinoa
Oběd - 100% celozrnného chléb pita s 3 polévkovými lžičkami hummus
Večeře - 1/2 šálku čočky, 2 šálky špenátového salátu s 1 oz. dýňová semena
Celkem: 48,5 gramů

Chci se uzavřít tím, že pro většinu zdravých jedinců řeknu, že odpočítávání gramů bílkovin není skutečně nutné a může být únavné. Moje nejlepší doporučení jsou vždy jíst různé potraviny včetně celých zrn a zeleniny. A pokud jíte vejce, mléčné výrobky, maso nebo ryby, přidají se také do vašich proteinových gramů. Stravování z dnešního dne z nové kuchařky ABM jsou plné proteinů na bázi rostlin a bylo by skvělým místem pro zahájení (nebo pokračování) vaší cesty.

Díky za čtení! - Lindsey

Rychlá poznámka od Sarah:

Pokud se pokoušíte sledovat rostlinnou stravu při krmení mláďat dítěte, nebojte se. Existuje spousta chutných možností jídla a občerstvení, aby byla celá rodina šťastná! Vyzkoušejte domácí cuketové muffiny nebo pečená jablka pokapaná mandlovým máslem a skořicí. Moje posádka může zbourat misku Emmy Black Bean Hummus Každý den v týdnu. Pro léto je naše další oblíbená zmrazená ovocná kousnutí. Jen smíchejte své oblíbené ovoce (nebo zeleninu) s jogurtem podle vašeho výběru (kokosový jogurt je můj džem) a zmrazte v ledových krychlech podnosech pro sladkou a výživnou léčbu. Pokud máte vybíravý jedlík, nestresujte se, protože to může být velmi vývojově normální. Ve srovnání s dospělými děti skutečně vyžadují více tuku než bílkoviny, díky jejich velkým rostoucím mozkům. Takže rozbalte další porci avokáda a pokuste se udržet jídlo co nejzábavnější a uvolněné!

Otázka: I když se nějaký protein nachází v rostlinách, je to opravdu dost? Upřímně jsem v životě mnohokrát slyšel obě strany a já prostě nevím, čemu věřit. Slyšel jsem některé říkat, že pokud chcete získat všechny své bílkoviny z rostlin, budete muset svou stravu doplnit. Pak však ostatní poukazují na všechny velké, silného býložravčího savců tam venku (sloni, buvoli atd.) Jako důkaz, že nemusíme jíst masné výrobky. Existuje absolutní pravda tak či onak?

A: Jednoduše řečeno, můžete získat dostatek bílkovin z rostlin. Musíte si však být velmi vědomi toho, že získáte různé druhy výživných rostlinných potravin, abyste získali všechny aminokyseliny. Také protože potraviny rostlinných bílkovin mají tendenci mít méně bílkovin, musíte se ujistit, že budete jíst dostatečně, abyste získali gramy bílkovin, které potřebujete (viz příklady výše). Eater pouze pro rostliny musí být s tím dobře informován a usilovný, nebo se vystavují riziku podvýživy. Pokud se rozhodnete jíst vejce a mléčné výrobky, je to nutnost neustále usilovně méně naléhavá, protože mají vysoký obsah bílkovin a mají všechny esenciální aminokyseliny.

Teorie ostatních savců, kteří přežívají na dietě, která není diverzí, je to, že jejich těla produkují sloučeniny, které potřebují, které nedostávají z rostlin. Lidská těla mohou také produkovat některá z těchto sloučenin, ale existuje několik věcí, které nemůžeme vyrobit vůbec (jako esenciální aminokyseliny), nebo je nemůžeme produkovat v přiměřeném množství. Možná jste si také všimli, že tito býložravčí savci, jako sloni a buvoli, tráví většinu svých hodin bdění krmením, aby získali vše, co potřebují. Neznám nikoho, kdo na to má čas! Lidé potřebují tuto rozmanitost ve svém jídle a Vaříme naše jídlo, abychom usnadnili trávení/absorbující živiny.

Je třeba říci poslední věc, o které se domnívám, že je třeba říci: Pokud mluvíme o přísně rostlinné stravě (bez vejce nebo mléka, jakož i o masu/rybách), existují vitamíny/minerály, které je třeba doplnit. Důvodem je to, že rostliny tyto živiny neobsahují (myslí si vitamín B12), nebo je nemají v dostatečně vysokém množství nebo ve formách, které jsou našimi těly vysoce použitelné (železo je zde příklad). Více o tématu vitamínů/minerálů může být pro budoucí příspěvek dobrým tématem, protože o tomto tématu lze diskutovat mnohem více.

Otázka: Doporučujete nějaké dokumenty týkající se předmětu rostlinné stravy? Vypadá to, že je toho hodně zvážit a rád bych se dozvěděl více.

A: Můj nejoblíbenější dokument související s jídlem je Food, Inc. Tento film (a kniha Na obranu jídla Michael Pollan) byli před několika lety pár hlavních řidičů posunu v mé nutriční filozofii. Přestože téma filmu není přísně ohledně stravování rostlin, film zdůrazňuje problémy, které přicházejí s průmyslovou produkcí masa, zrn a zeleniny, včetně účinků na zdraví a životní prostředí. Je to tak informativní a můžete to chytit na Netflixu!

Pokud byste se chtěli dozvědět více o naší kuchařce, TEKTODY víkend , zkontrolujte zde.

Kredity / autor: Lindsey Kelsay s příspěvky od Sarah O'Callaghan. Fotografie: Emma Chapman a Amber Ulmer.

*Doporučuji vybrat si produkty založené na sóji označených jako GMO (negeneticky modifikovaný organismus) a/nebo organické (organické potraviny by měly by od definice být non-GMO). Snažím se také vybrat ekologické pro jiné produkty co nejvíce.

** Vezměte prosím na vědomí, že se jedná o plošná doporučení, která nemají zabránit podmínkám nebo chorobám. Pro konkrétnější informace získáte od poskytovatele primární péče a/nebo registrovaného dietologa obeznámeného s vaší lékařskou historií.